每月“科學(xué)”流言榜由北京市科學(xué)技術(shù)協(xié)會、北京市委網(wǎng)信辦、首都互聯(lián)網(wǎng)協(xié)會指導(dǎo)，北京科技記者編輯協(xié)會、北京地區(qū)網(wǎng)站聯(lián)合辟謠平臺共同發(fā)布。

流言 隔著玻璃曬太陽也能“補(bǔ)鈣”

真相 不少人以為只要是曬太陽，無論戶外還是室內(nèi)，都能起到“補(bǔ)鈣”的作用。比如，坐在自家陽臺隔著玻璃曬太陽。

其實(shí)，不然。首先需要說明的是，曬太陽并不能直接為人體提供鈣元素，而是因?yàn)樘柟庵械淖贤饩€B（UVB）能夠作用于人體皮膚，使7-脫氫膽固醇轉(zhuǎn)化為維生素D3，被吸收入血并經(jīng)肝、腎代謝后變成活性維生素D。

根據(jù)波長不同，太陽光中的紫外線可以分為UVA、UVB和UVC。其中UVA波長最長，能量較低，95%以上能穿透大氣層，是導(dǎo)致皮膚光老化和曬黑的元兇；UVB波長中等，但能量較高，大部分會被臭氧層吸收，僅約10%能到達(dá)地面，它是導(dǎo)致皮膚曬傷和色素沉著的主要原因；UVC波長最短，幾乎完全被臭氧層吸收，無法到達(dá)地面。

研究表明，雖然維生素D也可通過食物補(bǔ)充一部分, 但約80%還是要通過紫外線照射來進(jìn)行自身合成?；钚跃S生素D可以促進(jìn)鈣、磷吸收，還能調(diào)節(jié)骨代謝，從而達(dá)到補(bǔ)鈣的目的，預(yù)防佝僂病、骨質(zhì)疏松等病癥。所以，為了預(yù)防骨質(zhì)疏松，平時(shí)要注意適當(dāng)曬太陽。

不過，隔著玻璃曬太陽很難“補(bǔ)鈣”。隔著玻璃曬太陽，紫外線的透過率會大幅度降低。特別是普通玻璃，如窗戶、汽車玻璃，幾乎可以阻擋所有的UVB，僅允許UVA透過；特殊玻璃（如石英玻璃）可能允許UVB通過，但日常生活中極少使用這類材料。

因此，隔著玻璃曬太陽即使感到溫暖，皮膚也無法獲得足夠的UVB來合成維生素D，從而無法促進(jìn)人體對鈣的吸收。

此外，選擇合適的曬太陽時(shí)間很重要，上午9時(shí)到10時(shí)、下午3時(shí)到5時(shí)，這兩個(gè)時(shí)段溫度比較合適，陽光中的紫外線比較強(qiáng)，但又不是最高，是比較好的曬太陽時(shí)間。每周2-3次，將頭面部、手臂、腿部等暴露在日光下30-60分鐘，就足以幫助人體合成維生素D。

流言 太陽能板有輻射不安全

真相 太陽能板會釋放有害電磁輻射的說法沒有科學(xué)依據(jù)。事實(shí)上，太陽能作為清潔能源，能夠減少空氣污染、改善環(huán)境質(zhì)量，對公共健康利大于弊。

太陽能板的核心技術(shù)基于光伏效應(yīng)，通過半導(dǎo)體材料（如硅）直接將太陽光轉(zhuǎn)化為電能，這個(gè)過程中產(chǎn)生的是非電離輻射，與X射線、核輻射這類電離輻射完全不同，不會損傷DNA，也沒有致癌性。

即使在逆變器將直流電轉(zhuǎn)為交流電時(shí)，也只會產(chǎn)生極低水平的電磁輻射，國家對光伏逆變器電磁兼容性有嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)，這些輻射的強(qiáng)度遠(yuǎn)低于一般家用電器或通訊設(shè)備。世界衛(wèi)生組織建議的公眾磁場暴露限值為100uT（uT：微特斯拉的縮寫，是磁感應(yīng)強(qiáng)度的單位），而光伏系統(tǒng)在工作時(shí)產(chǎn)生的電磁輻射遠(yuǎn)低于這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，不會對人體健康產(chǎn)生影響。

總之，目前沒有任何權(quán)威研究表明太陽能板的電磁輻射對人體有害。

流言 配料表越短 食品越健康

真相 有人認(rèn)為食品配料表上有一大串食品添加劑的名稱，是食品不安全不健康的表現(xiàn)。食品配料表越簡單的產(chǎn)品越安全健康，吃著才放心。

其實(shí)，食品安全與否與配料表長短無關(guān)。從配料表長短看添加劑數(shù)量多少，從而判斷食品安全性的想法本身是錯(cuò)誤的。食品配料表并非越短越好。消費(fèi)者應(yīng)摒棄對食品配料表長度的過度執(zhí)著，在挑選食品、查看配料表時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)關(guān)注其具體使用的配料及其排列順序。配料表中各項(xiàng)成分的排序依據(jù)的是其在食品中的重量占比，排在第一位的成分是該食品中含量最多的。

首先，每種食品添加劑投入使用前，都會經(jīng)過嚴(yán)格細(xì)致的風(fēng)險(xiǎn)評估。食品安全與否，不取決于食品所使用的添加劑品種數(shù)量的多少，而在于添加劑的使用量和攝入量是否合規(guī)。

其次，配料表長短與食品添加劑使用總量并無直接關(guān)聯(lián)。部分配料表較長的食品，盡管使用了多種食品添加劑，但其總使用量卻可能更少。這是由于食品添加劑間存在“協(xié)同效應(yīng)”，復(fù)合使用能夠達(dá)到事半功倍的效果，進(jìn)而降低食品添加劑的總用量。以肉制品為例，單獨(dú)使用山梨酸鉀時(shí)，其最大使用量為1.5克/千克；若將其與乳酸鏈球菌素復(fù)配使用，兩者用量分別可降至0.67克/千克和0.3克/千克。

最后，我國《食品添加劑使用標(biāo)準(zhǔn)》（GB 2760）規(guī)定，加入量小于食品總量25%的復(fù)合配料中含有的食品添加劑，如果符合規(guī)定的“帶入原則”（即添加劑使用并非企業(yè)主動添加，而是由食品原料或配料被動帶入）且在最終產(chǎn)品中不起工藝作用的，不需要在配料表中標(biāo)示。許多商家利用這一規(guī)則將所含的食品添加劑“隱藏”起來，然后借此炒作“清潔標(biāo)簽”的概念，宣稱配料表越短越好，從而誤導(dǎo)消費(fèi)者認(rèn)知。

流言 盡量選擇零防腐劑的食物

真相 “零防腐劑”常被誤認(rèn)為更安全，但實(shí)際上，合理使用防腐劑是保障食品安全的重要手段。完全不加防腐劑的食物可能更容易滋生細(xì)菌，帶來健康風(fēng)險(xiǎn)。

防腐劑的作用是延長食物的保質(zhì)期，防止有害微生物的滋生，從而避免食物腐壞。食品中的防腐劑在生產(chǎn)和使用過程中是有嚴(yán)格的國家標(biāo)準(zhǔn)和劑量限制的，確保其對人體無害。

以香腸為例，其生產(chǎn)過程中通常需要使用防腐劑——亞硝酸鹽，來抑制肉毒梭狀桿菌的生長。若不添加亞硝酸鹽，肉毒梭狀桿菌可能會大量繁殖，產(chǎn)生劇毒的肉毒素。肉毒素是目前已知毒性最強(qiáng)的生物毒素之一，不到1微克就足以致命，其毒性遠(yuǎn)超氰化鉀。

因此，“零防腐劑”并不一定更安全，關(guān)鍵在于是否符合相關(guān)的食品安全標(biāo)準(zhǔn)。

流言 只吃水煮菜能減肥

真相 只吃水煮菜不一定能減肥，甚至可能導(dǎo)致營養(yǎng)不良，危害身體健康。減肥需要的是合理的飲食結(jié)構(gòu)和均衡的營養(yǎng)攝入，單一食物難以滿足這一需求。

的確，相比于爆炒、油燜、紅燒等其他烹飪方式，水煮菜通?？梢詼p少攝入的油脂和熱量。因?yàn)椴恍枰砑哟罅康挠蛠砼腼?，這樣做有助于減少熱量，所以很多人認(rèn)為這樣做能減肥。不過，減肥的關(guān)鍵是控制能量的收支平衡，只有能量攝入小于能量支出，才能減肥。只吃水煮菜，但如果吃得特別多，還吃很多能量比較高的菜，比如土豆片、山藥片、藕片等淀粉含量高的蔬菜，能量同樣很高，也會長胖。

而且，水煮菜不能提供身體所需的全部營養(yǎng)素，只吃水煮菜、不吃肉蛋奶，也沒有水果等食物攝入，可能會導(dǎo)致營養(yǎng)不良，影響身體健康。健康減肥，不僅要控制熱量攝入，還要確保攝入多樣化的食物，包括肉蛋奶，確保足夠的營養(yǎng)。

流言 “機(jī)器人手術(shù)”等于“機(jī)器人做手術(shù)”

真相 有些人認(rèn)為機(jī)器人手術(shù)就是機(jī)器自己動刀，脫離醫(yī)生獨(dú)立操作，不免有些擔(dān)心。其實(shí)，大可不必。

機(jī)器人其實(shí)是醫(yī)生的“超能外骨骼”：主刀醫(yī)生全程坐鎮(zhèn)控制臺，通過手指精細(xì)操作主控器，機(jī)械臂同步復(fù)現(xiàn)醫(yī)生動作，并自動濾除手部震顫。就像頂級賽車手配備精密方向盤，每個(gè)切割、縫合動作都由醫(yī)生親自“駕駛”。

因?yàn)闄C(jī)械臂的靈活性和穩(wěn)定性特別適合處理胰腺這類位置深、血管密集的器官，胰腺手術(shù)的“暗戰(zhàn)”更需要人機(jī)協(xié)同。通過使用機(jī)器人配備的可多角度旋轉(zhuǎn)的器械，外科醫(yī)師可以在狹小空間完成毫米級精細(xì)解剖，3D高清影像更是將血管放大10倍顯示。

雖然機(jī)器人手術(shù)創(chuàng)口小、恢復(fù)快，但復(fù)雜情況仍需傳統(tǒng)開腹手術(shù)。何時(shí)進(jìn)退、如何取舍，全靠醫(yī)生臨床經(jīng)驗(yàn)判斷。因此，機(jī)器人本質(zhì)是醫(yī)生的“超級工具”，而非擁有自主意識的“外科醫(yī)生”。

流言 長期用電動牙刷會導(dǎo)致牙齒變薄

真相 電動牙刷正常使用不會傷牙，更不會導(dǎo)致牙齒變薄或牙齦出血。事實(shí)上，電動牙刷的振動頻率穩(wěn)定，能夠更有效地去除牙菌斑，相比手動牙刷，反而能減少刷牙時(shí)的摩擦損傷。

牙齒變薄主要是由于牙釉質(zhì)受損，而這通常與錯(cuò)誤的刷牙方式、使用過硬的牙刷或過度用力刷牙有關(guān)，而不是電動牙刷本身造成的。牙齦出血則往往是牙齦炎、牙周炎等口腔問題的表現(xiàn)，正確使用電動牙刷還能幫助改善牙齦健康，而非導(dǎo)致出血。

保護(hù)牙齒關(guān)鍵在于選擇合適的刷頭、力度適中的模式，并搭配正確的刷牙方式。如果使用得當(dāng)，電動牙刷不僅不會傷牙，還能幫助維持良好的口腔衛(wèi)生，降低齲齒和牙周病的風(fēng)險(xiǎn)。

流言 特效口腔清潔產(chǎn)品能消滅幽門螺桿菌

真相 目前，市場上部分商家推出“清幽”類商品，包括口服益生菌、外用漱口水和牙膏等。其宣傳讓消費(fèi)者認(rèn)為可替代藥物或輔助治療幽門螺桿菌。不過，這些只是噱頭。

事實(shí)上，幽門螺桿菌主要存在胃部，漱口水和牙膏只能作用于口腔，無法根治胃內(nèi)感染。而那些宣傳能“清幽”的益生菌可作為輔助手段調(diào)節(jié)腸道菌群，但無法替代正規(guī)藥物。目前，醫(yī)學(xué)界公認(rèn)采取“四聯(lián)療法”根除幽門螺桿菌，即14天療程內(nèi)聯(lián)合使用抑酸藥、鉍劑和兩種抗生素。

幽門螺桿菌是胃部最常見的致病菌，與慢性胃炎、消化性潰瘍，甚至胃癌相關(guān)，被世界衛(wèi)生組織列為1類致癌原。幽門螺桿菌感染確實(shí)需要關(guān)注，但只有極少數(shù)感染者可能會發(fā)展為胃癌。保持良好衛(wèi)生習(xí)慣是預(yù)防幽門螺桿菌感染的關(guān)鍵。感染者應(yīng)與家人朋友分餐，避免與別人共用餐具等。

流言 空腹運(yùn)動燃脂效果更好

真相 空腹運(yùn)動是否燃脂效果更好，因人而異，不能一概而論。

空腹運(yùn)動可以在一定程度上提高燃脂效率，比如經(jīng)過一晚上休息，身體儲存的糖原較少，此時(shí)運(yùn)動會迫使脂肪更快轉(zhuǎn)化提供能量。短期（20-40分鐘）低強(qiáng)度有氧運(yùn)動（最大心率能增加50%-60%），可優(yōu)先動員脂肪供能。對于身體素質(zhì)較好、無血糖方面問題，同時(shí)有規(guī)律運(yùn)動的人群，可以嘗試。

對于糖尿病人群或沒有規(guī)律運(yùn)動、體質(zhì)較弱的人群，空腹運(yùn)動可能帶來更多安全隱患。一方面，身體儲能較低，高強(qiáng)度運(yùn)動后容易出現(xiàn)疲勞，更易發(fā)生運(yùn)動損傷；另一方面，身體儲能少，同時(shí)運(yùn)動強(qiáng)度大機(jī)體可能會分解肌肉來提供能量，這樣不僅不能達(dá)到健身的目的，反而給機(jī)體增加了更多損傷風(fēng)險(xiǎn)。（來源：北京青年報(bào)）

當(dāng)體重秤上的數(shù)字持續(xù)攀升，很多人首先想到的是戒奶茶、斷甜品，卻對餐桌上泛著油光的紅燒肉和油汪汪的炒青菜視若無睹。中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所何麗研究員提醒大家，“超標(biāo)攝油”現(xiàn)象絕非個(gè)例。減肥別光盯著糖，應(yīng)該先檢查自己的日常飲食中是否包含了過多的油，并注意減少油攝入。

吃油多成2型糖尿病關(guān)鍵誘因

近日，北京白領(lǐng)王先生的體檢報(bào)告敲響警鐘：35歲的他堅(jiān)持戒糖3個(gè)月后，體重不降反升，體脂率還增加了。醫(yī)生發(fā)現(xiàn)，他每天中午點(diǎn)的外賣，單份油脂含量竟然達(dá)到60克，已經(jīng)超過了我國居民每日食用油攝入推薦量的1倍。

過多攝入高能量、高脂肪的食物會增加超重和肥胖風(fēng)險(xiǎn)，還會破壞能量攝入與消耗、脂肪合成與分解的平衡。研究發(fā)現(xiàn)，血液里的“壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）”每增加1mmol/L，心臟血管堵塞風(fēng)險(xiǎn)就會上升近三成，這相當(dāng)于在心臟的輸血管道里不停堆積油垢。

如果日常飲食中油炸食品、肥肉等高脂肪食物占比過高，身體處理血糖的胰腺β細(xì)胞工作效率可能直接腰斬，這正是2型糖尿病高發(fā)的關(guān)鍵誘因。

30克食用油熱量頂1.5碗米飯

何麗研究員指出，提到減肥，人們首先想到的就是控糖、控碳水化合物，卻忽視了控制攝入食用油。每克脂肪（油）含9千卡能量，是同等重量糖分（4千卡）的2.25倍。這意味著攝入30克食用油（相當(dāng)于2湯匙）就能產(chǎn)生270千卡能量，約等于1.5碗米飯的能量。長期忽視油脂控制的人群，即使完全戒糖，每日仍可能因過量攝入烹調(diào)油和食物中的脂肪而多攝入500-800千卡能量。

尤其是像王先生這種都市白領(lǐng)，因?yàn)楣ぷ髟?，?jīng)常在外就餐或者點(diǎn)外賣，殊不知外賣平臺銷量前十的菜品中，如宮保雞丁、水煮牛肉、干鍋花菜等“隱形油大戶”單份用油量均超50克。這些油脂包裹著食物形成“能量裝甲”，輕松突破人體代謝防線。如果長期如此就餐，即便控制了糖和鹽的攝入，依然會導(dǎo)致肥胖。

科學(xué)減油 注意五個(gè)小細(xì)節(jié)

使用控油壺 據(jù)估算，中國居民膳食中的脂肪攝入量一半都來源于烹調(diào)油，使用控油壺能幫助人們合理規(guī)劃用油量。

選擇植物油烹飪 例如大豆油、菜籽油、花生油、橄欖油、茶籽油、葵花籽油、色拉油等，盡量避免使用動物油。

減少油炸 少用煎和炸的方法。多用蒸、煮、白灼和涼拌等烹飪方式，可以大大降低油脂的攝入。

留意食品營養(yǎng)標(biāo)簽 學(xué)會看預(yù)包裝食品的營養(yǎng)標(biāo)簽，選擇脂肪含量少的食品。

點(diǎn)餐或叫外賣時(shí)要注意葷素搭配 以清淡口味菜品為主，盡量少點(diǎn)重口味菜品，可在備注里要求商家少放鹽、油、糖,也可以用白開水涮一涮再吃。

此外，何麗研究員特別提醒家長，人的味覺是從小逐漸養(yǎng)成的，兒童青少年時(shí)期清淡口味的養(yǎng)成非常重要。因此，要從小培養(yǎng)孩子的健康飲食理念，養(yǎng)成清淡不油膩的飲食習(xí)慣，讓孩子受益終生。

（來源：北京青年報(bào) 文/李軍 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康傳播分會）

“現(xiàn)在不行啦——年紀(jì)大啦，縮個(gè)兒了?！毙≌Z母親略顯惋惜。

這個(gè)令人心酸的“縮個(gè)兒”現(xiàn)象絕非個(gè)例?！啊s個(gè)兒’是骨質(zhì)疏松發(fā)出的警報(bào)，”北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師夏維波說，“目前我國骨質(zhì)疏松癥患病人數(shù)約為9000萬，其中女性約為7000萬?！惫琴|(zhì)疏松癥正在威脅公眾健康。

“如果身體是一棟房子，那么骨頭就是房梁?！毕木S波說。骨質(zhì)由負(fù)責(zé)吸收骨基質(zhì)的“破骨細(xì)胞”和合成骨基質(zhì)的“成骨細(xì)胞”共同參與調(diào)節(jié)。他們就如同“拆遷隊(duì)”和“建筑隊(duì)”：破骨細(xì)胞分解舊骨，成骨細(xì)胞構(gòu)筑新骨。“一拆一補(bǔ)”的過程中，骨質(zhì)就得到了更新，身體的“承重墻”也越發(fā)牢固。然而，隨著年齡的增長，這場博弈逐漸失衡，當(dāng)“拆遷隊(duì)”的積極性和工作量遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于“建筑隊(duì)”時(shí)，承重墻將變得千瘡百孔，不堪一擊，形成骨質(zhì)疏松癥。

這場博弈中，女性絕經(jīng)后雌激素銳減，導(dǎo)致“拆遷隊(duì)”占據(jù)優(yōu)勢，加之各類因素疊加，更受骨質(zhì)疏松的“偏愛”。一般情況下，女性的骨骼結(jié)構(gòu)通常較小，峰值骨量與男性存在顯著差異。并且妊娠、分娩、哺乳、絕經(jīng)因素都會導(dǎo)致女性骨量的流失。國家衛(wèi)健委公布的首個(gè)中國骨質(zhì)疏松癥流行病學(xué)調(diào)查結(jié)果顯示：我國50歲以上女性骨質(zhì)疏松癥患病率為32.1%，女性患病率是男性（6.0%）的5倍多。65歲以上女性的骨質(zhì)疏松癥患病率更是達(dá)到51.6%。

但骨質(zhì)疏松，這位“靜默的殺手”，因其早期征兆不明顯，往往被忽視。若不及早發(fā)現(xiàn)并治療，會導(dǎo)致不同程度的骨骼疼痛、骨骼畸形，患者容易在輕微外力下骨折，甚至可能引發(fā)急性心腦血管疾病、深靜脈血栓等一系列疾病風(fēng)險(xiǎn)。髖部骨折尤其兇險(xiǎn)，發(fā)生后1年內(nèi)死亡率高達(dá)20%，幸存者中半數(shù)永久殘疾，生活質(zhì)量斷崖式下跌。

那么，該如何在早期及時(shí)發(fā)現(xiàn)并預(yù)防骨質(zhì)疏松呢？

“合理的營養(yǎng)和增強(qiáng)抗阻、力量鍛煉可以促進(jìn)骨骼強(qiáng)健?！毕木S波提示，負(fù)重運(yùn)動和力量訓(xùn)練對骨骼健康最為有益，舉、推、跑、跳以及“登臺階”等方式可使骨骼更加強(qiáng)健；同時(shí)，建議保持均衡膳食，攝入足夠的鈣、蛋白質(zhì)、維生素D、維生素K等營養(yǎng)素。

此外，體重也是影響人體代謝和骨骼健康的重要因素?！叭藗兺J(rèn)為，體重過輕的人更容易骨質(zhì)疏松?！毕木S波介紹說，“但越來越多的研究表明，低體重和過度肥胖都會對骨骼健康造成不利影響。”人體在健康體重或體重適度增加時(shí)，體重與骨密度呈正相關(guān)。體重過低是骨質(zhì)疏松和脆性骨折的重要危險(xiǎn)因素，但體內(nèi)脂肪含量過高時(shí)會導(dǎo)致骨轉(zhuǎn)換失衡，增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)。與此同時(shí)，超重、肥胖人群由于行動靈活性受限，在骨質(zhì)疏松的情況下，更容易發(fā)生跌倒，導(dǎo)致骨折風(fēng)險(xiǎn)明顯增加。因此，營養(yǎng)均衡、適度運(yùn)動都有利于避免骨質(zhì)疏松。

專家指出，骨質(zhì)疏松癥任何階段開始治療都不晚，但早診斷和早治療會大大受益。從生活中的小習(xí)慣開始，平時(shí)付出一些小成本，就能讓晚年生活的幸福自由，多一份保障。（來源：光明日報(bào) 作者 崔興毅 孫聞陽）

作為阿爾茨海默病最主要、最難解的遺傳風(fēng)險(xiǎn)因子，載脂蛋白E（APOE基因）的兩種不同亞型（APOEε4等位基因、APOEε2等位基因）一直備受學(xué)術(shù)界關(guān)注。研究發(fā)現(xiàn)，我國超過10%的老年人攜帶有APOEε4等位基因。這部分人發(fā)生認(rèn)知障礙的風(fēng)險(xiǎn)比普通人群高出23%，且這種改變從中年時(shí)期就已發(fā)生。而APOEε2等位基因的攜帶者則不易被失智和死亡所威脅，研究人員推測這一基因或通過減少心血管疾病的發(fā)病率，間接保護(hù)了認(rèn)知功能。

“雖然基因給每個(gè)人的認(rèn)知健康上了不同的保險(xiǎn)，但生活方式卻是決定‘保險(xiǎn)是否生效’的開關(guān)?！币蜓薪忉?，“即使攜帶APOEε4等位基因，擁有健康生活方式的人仍能大幅延緩認(rèn)知衰退；而APOEε2等位基因攜帶者若沒有良好生活習(xí)慣，優(yōu)勢也會被抵消?！?/p>

基于對APOE的雙重面孔和健康生活方式與其對阿爾茨海默病進(jìn)展的交互作用進(jìn)行深入研究，研究團(tuán)隊(duì)對我國6488名65歲及以上的老年人開展了長達(dá)15年的追蹤隨訪。研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持以下5種常見的健康生活方式，不僅可以顯著延長壽命，還能有效推遲認(rèn)知障礙的進(jìn)程，實(shí)現(xiàn)延長“認(rèn)知健康壽命年”。

其一，不吸煙或戒煙超過10年，避免煙草中有害物質(zhì)對神經(jīng)及血管的長期慢性損傷。其二，不飲酒或戒酒超過10年，避免酒精對認(rèn)知造成損傷。其三，多樣化飲食，每日攝入至少5類12種食物，如全谷物、新鮮蔬菜、水果、魚肉、堅(jiān)果、豆類等，尤其注重食用不飽和脂肪酸和膳食纖維。其四，規(guī)律體力活動，每天進(jìn)行中等強(qiáng)度的體育鍛煉，如快走、廣場舞、太極拳。其五，積極認(rèn)知社交，每周至少2次閱讀、下棋、串門聚會或參加社區(qū)有組織的活動，刺激大腦思考，激活大腦神經(jīng)連接。

數(shù)據(jù)顯示，與沒有上述生活習(xí)慣的人相比，同時(shí)具備以上4—5項(xiàng)健康生活習(xí)慣的老年人，從“認(rèn)知健康”轉(zhuǎn)為“認(rèn)知障礙”的風(fēng)險(xiǎn)降低27%，從“認(rèn)知健康”到“直接死亡”的風(fēng)險(xiǎn)降低43%；即使已表現(xiàn)出有認(rèn)知損傷的老年人，堅(jiān)持健康生活方式逆轉(zhuǎn)回“認(rèn)知健康”的概率也高出73%。更讓人振奮的是，65歲男性和女性通過健康生活方式獲得的“額外認(rèn)知健康壽命年”分別達(dá)4.78年和5.26年，意味著可能將癡呆發(fā)病時(shí)間推遲近5年。

研究還表明，即便攜帶APOEε4等位基因的老年人，其認(rèn)知障礙的發(fā)生時(shí)間可能更早，但如果將更多種的健康生活方式堅(jiān)持下去，仍然能讓這部分老年人和沒有遺傳風(fēng)險(xiǎn)且生活方式健康的人群有著相似的延長健康壽命的效果。這一發(fā)現(xiàn)不僅突破了既往對于遺傳風(fēng)險(xiǎn)決定論的認(rèn)知，也為我國老年人保持認(rèn)知健康提供了有力的研究證據(jù)。

“這項(xiàng)科研成果讓阿爾茨海默病的防治角度，從‘疾病治療’轉(zhuǎn)向‘健康維護(hù)’，證實(shí)了‘可控因素比不可控因素更重要’?！眹疑窠?jīng)疾病醫(yī)學(xué)中心常務(wù)副主任、首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院常務(wù)副院長、教授唐毅指出，我國阿爾茨海默病患者人數(shù)眾多，45%的患者可以通過多種可改變的風(fēng)險(xiǎn)因素來預(yù)防疾病的發(fā)生，而疾病的發(fā)生每延遲1年，防控成本可降低40%以上。他呼吁，治療阿爾茨海默病，下一步需要從兩方面發(fā)力：一是將生活方式干預(yù)納入基本公共衛(wèi)生服務(wù)，建設(shè)“記憶門診”，力爭每個(gè)社區(qū)都有“認(rèn)知健康指導(dǎo)員”；二是加強(qiáng)科普教育，破除“癡呆不可防”的誤區(qū)，讓老年人真正理解“今天的好習(xí)慣決定明天的腦健康”。（來源：科技日報(bào) 作者 朱 虹）

本文將從十個(gè)關(guān)鍵問題入手，深度解讀睡眠的奧秘，幫助大家走出睡眠誤區(qū)。

睡眠，生命不可或缺的“充電器”

睡眠，這個(gè)看似簡單的生理過程，實(shí)則蘊(yùn)藏著巨大的生命力。它如同生命的充電器，為身體提供源源不斷的能量。

首先，睡眠是一個(gè)全身性的休息與恢復(fù)過程。當(dāng)夜幕降臨進(jìn)入夢鄉(xiāng)時(shí)，身體便開始了一場無聲的修復(fù)與再生之旅。不僅是大腦，其他臟器也在通過睡眠來調(diào)整自身的節(jié)律。例如，呼吸系統(tǒng)在睡眠時(shí)會放緩節(jié)奏，心跳也在心跳呼吸中樞的精密調(diào)控下減緩，整體代謝水平隨之降低，免疫系統(tǒng)也會得到加強(qiáng)。此外，睡眠還能促進(jìn)生長激素的分泌，有助于骨骼和肌肉的生長。這一系列生理變化，確保了身體各個(gè)系統(tǒng)都能得到充分的休整。

更為關(guān)鍵的是，大腦在睡眠中經(jīng)歷了一個(gè)深度的恢復(fù)過程。它像是一位勤勞的清潔工，清除那些對大腦有害的物質(zhì)，同時(shí)重新構(gòu)建學(xué)習(xí)功能。想象一下，白天我們的大腦就像一臺高速運(yùn)轉(zhuǎn)的電腦，處理著大量的信息。而到了夜晚，睡眠則幫助這臺“電腦”進(jìn)行垃圾清理和系統(tǒng)優(yōu)化，將白天積累的信息進(jìn)行整理與鞏固。這個(gè)過程，正是我們常說的機(jī)體“充電”時(shí)刻。

睡眠周期：揭秘睡眠的四個(gè)階段

睡眠并非一成不變，而是經(jīng)歷了一個(gè)復(fù)雜的周期變化。從淺睡到深睡，再到快速眼動睡眠，每個(gè)階段都承載著不同的生理任務(wù)。

睡眠周期通常分為四個(gè)時(shí)期，包括入睡期、淺睡期、深睡期和快速眼動睡眠期，共同構(gòu)成了一個(gè)完整的睡眠過程。通常一晚是4到5個(gè)周期，也就是說1.5到2個(gè)小時(shí)會循環(huán)一遍。

如何根據(jù)睡眠周期調(diào)整作息，提升睡眠質(zhì)量呢？關(guān)鍵在于了解每個(gè)睡眠階段的特點(diǎn)，做到以下幾點(diǎn)：

· 確保每天有足夠的睡眠時(shí)間，并盡量在同一時(shí)間上床睡覺和起床，以建立穩(wěn)定的生物鐘。

· 晚上避免攝入咖啡因和大量飲水，以減少夜間醒來的次數(shù)。

· 睡前放松身心，如進(jìn)行深呼吸、冥想或熱水浴，有助于更快進(jìn)入深度睡眠階段。

· 創(chuàng)造一個(gè)安靜、舒適、暗淡的睡眠環(huán)境，避免噪音和光線干擾，以確保高質(zhì)量的快速眼動睡眠。

睡眠習(xí)慣，從小培養(yǎng)的關(guān)鍵性

首要原則是確保孩子擁有充足的睡眠時(shí)間。這是孩子身心健康的基礎(chǔ)，不容忽視。

其次，規(guī)律的上床與起床時(shí)間至關(guān)重要。這并非隨意設(shè)定，而是需與人體生物鐘及自然規(guī)律相契合。一般而言，晚上10點(diǎn)多應(yīng)準(zhǔn)備就寢，次日早上7點(diǎn)多自然醒來。這樣的作息規(guī)律，有助于孩子身心的和諧與平衡。

再者，避免日常作息出現(xiàn)過大波動。有些家長利用周末讓孩子“補(bǔ)覺”，但切記適度。過度補(bǔ)眠反而會打亂孩子的睡眠規(guī)律，不利于健康睡眠習(xí)慣的建立。

此外，我們不僅要關(guān)注睡眠時(shí)長，更要重視睡眠質(zhì)量。良好的睡眠結(jié)構(gòu)，意味著深度睡眠與快速眼動睡眠的交替進(jìn)行，這對于孩子的身心成長至關(guān)重要。然而，現(xiàn)實(shí)中許多孩子睡眠時(shí)間嚴(yán)重不足，這值得我們深思。在此呼吁家長們，在孩子的學(xué)習(xí)成績與健康睡眠之間，做出更為明智的選擇。

睡眠：生命之鐘的調(diào)控器

熬夜后第二天精神不振，這是許多人都曾經(jīng)歷過的現(xiàn)象。其實(shí)，這背后隱藏著睡眠對生命之鐘的調(diào)控作用。

睡眠時(shí)間不足，專業(yè)術(shù)語稱之為“睡眠剝奪”。一旦遭受睡眠剝奪，最直接的犧牲品便是深睡眠。深睡眠是大腦休息的黃金時(shí)段，但當(dāng)睡眠時(shí)間過短，大腦往往還來不及進(jìn)入深度休息狀態(tài)，或是快速眼動睡眠期與深度睡眠期未能完整循環(huán)，大腦便被迫醒來。這樣一來，大腦無法得到充分休息，精力自然難以恢復(fù)。

此外，熬夜還會干擾體內(nèi)激素的正常分泌，尤其是褪黑素。褪黑素是一種關(guān)鍵的睡眠調(diào)節(jié)激素，它有著自己的晝夜節(jié)律。當(dāng)我們熬夜時(shí)，褪黑素的分泌被抑制，本該在夜晚高峰出現(xiàn)的褪黑素水平遲遲不上升。然而，褪黑素的節(jié)律并未因此完全消失，它仍會在某個(gè)時(shí)刻達(dá)到高峰。但此時(shí)，由于已熬夜至深夜，褪黑素的高峰也隨之延遲。等到次日清晨，當(dāng)本應(yīng)精神抖擻的醒來，褪黑素的高峰卻姍姍來遲，導(dǎo)致白天感到昏昏沉沉，學(xué)習(xí)效率大打折扣。

失眠，不只是夜晚的孤獨(dú)

失眠，這個(gè)看似簡單的詞匯背后卻隱藏著復(fù)雜的成因。從心理到生理，每一個(gè)細(xì)節(jié)都可能成為失眠的誘因。

提及失眠，人們往往第一時(shí)間想到“我睡不著”，這確實(shí)是失眠的一個(gè)直觀表現(xiàn)，但失眠的癥狀遠(yuǎn)不止于此，有時(shí)可能是其他疾病的外在表現(xiàn)。

例如，有些老年人躺下后腿部不適，需要不?；顒?，這便是引發(fā)入睡困難的一大疾病——不安腿綜合征。還有些患者，雖然入睡了，但很快就會因打呼嚕、呼吸暫停而憋醒。特別是那些在入睡初期就出現(xiàn)呼吸暫停的人，他們常常感覺根本沒睡著，因?yàn)閯傄M(jìn)入夢鄉(xiāng)就被憋醒了。

因此，面對失眠患者，首先要做的是甄別其是否真正屬于失眠，是否還有其他潛在因素在作祟。實(shí)際上，很多患者因焦慮、抑郁等情緒問題而早醒。環(huán)境的變化、情緒的波動，都可能成為影響睡眠的“罪魁禍?zhǔn)住薄?/p>

此外，節(jié)律問題也是導(dǎo)致失眠的重要因素。比如，長期在新疆工作的人突然來到北京，可能無法適應(yīng)北京的時(shí)間節(jié)奏，出現(xiàn)時(shí)差反應(yīng)。同樣，跨國旅行到美國、歐洲等跨時(shí)區(qū)的地方，也會擾亂睡眠節(jié)律。因此，失眠這一癥狀背后，其實(shí)隱藏著諸多影響因素，甚至一些內(nèi)科疾病也可能引發(fā)不適，如胃食管反流，一反酸就醒，讓人倍感不適，從而影響睡眠質(zhì)量。

專家提醒：面對失眠，需要進(jìn)行充分的鑒別診斷，排除其他潛在因素，再考慮是否真正屬于失眠障礙。

打呼嚕，真的是睡得香嗎？

打呼嚕，這個(gè)看似平常無奇的現(xiàn)象，實(shí)則可能暗藏玄機(jī)，隱藏著嚴(yán)重的健康隱患。

打呼嚕如果是單純的鼾癥，是相對安全的，不能簡單地劃為病態(tài)。但關(guān)鍵在于，當(dāng)呼嚕聲變得不均勻，時(shí)高時(shí)低，甚至出現(xiàn)中間暫停的間歇現(xiàn)象時(shí)，這就警示我們——可能是睡眠呼吸暫停在作祟。

睡眠呼吸暫停，顧名思義，就是睡眠中呼吸暫時(shí)停止。這樣一來，氧氣無法順暢進(jìn)入體內(nèi)，血氧水平隨之下降，進(jìn)而刺激血管。因此，它最主要的危害就是對心血管健康構(gòu)成威脅。還會擾亂機(jī)體代謝，可能引發(fā)高血糖、高血脂等問題，甚至導(dǎo)致肥胖。

更為嚴(yán)重的是，如果小朋友出現(xiàn)打呼嚕伴呼吸暫停的情況，他們將無法達(dá)到深度睡眠狀態(tài)，這不僅會影響他們的生長發(fā)育，還可能帶來一系列長遠(yuǎn)的健康問題。

所以，打呼嚕并非睡得香的標(biāo)志，它可能是身體向我們發(fā)出的警告信號，不能掉以輕心，而應(yīng)及時(shí)關(guān)注，必要時(shí)尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。

現(xiàn)代人的睡眠困境：工作壓力與電子產(chǎn)品成頭號敵人

在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，工作壓力和電子產(chǎn)品已成為影響睡眠質(zhì)量的兩大“元兇”。

談及影響睡眠的因素，電子產(chǎn)品的“威力”不容小覷，且管理起來頗具難度。許多人習(xí)慣于在臨睡前翻閱手機(jī)等電子產(chǎn)品，殊不知，這已悄然成為一種損害睡眠的壞習(xí)慣。要知道，褪黑素對光線極為敏感，一旦遭遇光線，其水平便會迅速下降，讓人難以產(chǎn)生困意。因此，不少人會發(fā)現(xiàn)，越是盯著手機(jī)，精神反而越亢奮，長此以往，不良影響顯而易見。

專家建議：盡量避免將電子產(chǎn)品帶入臥室，或者故意制造一些“障礙”，比如將手機(jī)放在腳側(cè)充電，由于需要起身去取，自然會減少使用手機(jī)的頻率，從而降低其不良影響。

對于那些已經(jīng)遭受睡眠困擾，甚至有失眠傾向的朋友，管理電子產(chǎn)品使用尤為關(guān)鍵。特別是室內(nèi)工作的辦公室人員，由于日常接觸光線較少，容易影響褪黑素的正常分泌，進(jìn)而打亂晝夜節(jié)律（白天褪黑素水平居高不下，晚上又難以升高，自然導(dǎo)致入睡困難）。

專家建議：利用中午陽光充足的時(shí)間進(jìn)行戶外活動，讓褪黑素的分泌更加規(guī)律。

特殊人群的睡眠指南——孕婦、老人、兒童如何保證優(yōu)質(zhì)睡眠？

不同人群對睡眠的需求和影響因素各不相同。因此，為特殊人群制定個(gè)性化的睡眠計(jì)劃至關(guān)重要。

孕婦在孕期身體負(fù)擔(dān)加重，常常會出現(xiàn)睡眠不佳的情況,這不僅關(guān)系到孕婦自身的健康，更直接影響到胎兒的發(fā)育。因此，需要為孕婦量身定制一套科學(xué)的睡眠計(jì)劃，包括選擇合適的睡姿、保持臥室的安靜與舒適等。

老人由于身體機(jī)能逐漸衰退，睡眠質(zhì)量也會受到一定影響,要特別關(guān)注他們的睡眠環(huán)境和睡前活動，比如減少噪音干擾、提供易于入睡的安靜氛圍，以及安排一些放松身心的睡前活動，如散步、聽音樂等。

兒童正處于生長發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，良好的睡眠對他們的成長至關(guān)重要。要確保兒童擁有充足的睡眠時(shí)間，并避免睡前過度興奮的活動，比如玩電子游戲或看刺激性強(qiáng)的電視節(jié)目，從而為他們創(chuàng)造一個(gè)有利于睡眠的環(huán)境。

睡眠健康的優(yōu)先策略——如何制定個(gè)性化的睡眠計(jì)劃

每個(gè)人的睡眠需求和習(xí)慣都不盡相同。因此，制定個(gè)性化的睡眠計(jì)劃是提升睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵.

個(gè)性化的睡眠計(jì)劃，首先要考慮的是睡眠需求。每個(gè)人的睡眠時(shí)長并不相同，有的人可能六小時(shí)就精力充沛，而有的人則需要八小時(shí)才能恢復(fù)體力。了解自己的睡眠需求，是制定計(jì)劃的第一步。

其次，生活習(xí)慣、工作環(huán)境以及日?；顒佣紩λ弋a(chǎn)生影響，還需要根據(jù)身體狀況進(jìn)行特別調(diào)整。比如，經(jīng)常加班熬夜的人可能需要更長的睡眠時(shí)間來恢復(fù)；而從事高強(qiáng)度腦力勞動的人，則可能需要在睡前進(jìn)行一些放松的活動，以幫助大腦從緊張的狀態(tài)中解脫出來。

失眠治療新視角：認(rèn)知行為治療引領(lǐng)非藥物療法

面對失眠這一困擾眾多人的問題，我們更推崇非藥物治療方式，其中認(rèn)知行為治療（CBT）以其低成癮性、無藥物干預(yù)的特點(diǎn)，被全球公認(rèn)為首選的治療方案。CBT的核心在于通過改善個(gè)體對失眠的認(rèn)知，以及采用一系列與睡眠相關(guān)的行為調(diào)整，來產(chǎn)生對睡眠的正面影響，從而打破失眠的惡性循環(huán)。

具體來說，CBT中的限制療法是一個(gè)重要環(huán)節(jié)，它要求限制臥床時(shí)間，確保按時(shí)睡眠。同時(shí)，正念的培養(yǎng)也至關(guān)重要，即形成對失眠問題的正確認(rèn)知。但值得注意的是，CBT通常需要持續(xù)數(shù)周的訪談式治療，因此起效相對較慢。為了更快地緩解患者的癥狀，醫(yī)生有時(shí)會選擇聯(lián)合治療，對早期癥狀特別嚴(yán)重的患者給予適量的藥物輔助。

當(dāng)然，藥物治療也是失眠治療的一部分，但絕大多數(shù)抗失眠藥物都以抗焦慮為主，它們可能帶來口干、次日宿醉效應(yīng)、跌倒風(fēng)險(xiǎn)等問題，更令人擔(dān)憂的是長期使用的依賴性。這里需要澄清的是，這種“依賴”并非真正的成癮，而是慢性失眠患者停藥后的反跳現(xiàn)象，即再次失眠。此外，藥物耐受性也是一個(gè)不容忽視的問題，患者可能需要不斷增加藥量。因此，臨床專家指導(dǎo)下的用藥調(diào)整顯得尤為重要，患者切勿自行隨意用藥。

除了傳統(tǒng)療法，新的治療方式也在不斷涌現(xiàn)，如經(jīng)顱磁刺激、經(jīng)顱電刺激以及中醫(yī)針灸等，都為克服失眠提供了有力支持。

對于短期失眠患者而言，治療的首要目標(biāo)是縮短病程，防止其發(fā)展為慢性失眠。然而，失眠的發(fā)展往往受到多種因素的影響，因此認(rèn)知行為指導(dǎo)在此過程中顯得尤為重要。

專家建議：患者積極應(yīng)對失眠問題，尋求專業(yè)指導(dǎo)，以科學(xué)的方式重獲優(yōu)質(zhì)睡眠。

睡眠，看似簡單的生理過程實(shí)則蘊(yùn)含著無盡的奧秘。讓我們共同關(guān)注睡眠健康、打破睡眠誤區(qū)并邁向更加健康、美好的生活！

簽約儀式準(zhǔn)點(diǎn)順利舉行，雙方就各協(xié)議條款達(dá)成共識，簽約儀式在一片祥和氣氛中進(jìn)行。廖主席對新漁的產(chǎn)品研發(fā)成果和精于研究的精神表示高度贊賞。她認(rèn)為四川新漁是一家懷揣全民健康大格局、深耕“分子營養(yǎng)”強(qiáng)賽道的公司，公司產(chǎn)品具有廣闊的市場前景和社會意義。她表示亞太貿(mào)易協(xié)定工商會金融與投資委員會積極支持并在亞太貿(mào)易成員國內(nèi)推廣，擴(kuò)大國際影響力，推動四川新漁在全民大健康板塊的深入合作，包括投資合作、技術(shù)交流和市場拓展等方面。

簽約儀式結(jié)束后，雙方就合作路徑展開了深入的探討，就技術(shù)合作、市場推廣、外資引入等方面進(jìn)行了深入的交流和洽談。雙方一致表示，將共同努力，推動“分子營養(yǎng)，基因營養(yǎng)，現(xiàn)代分子生物學(xué)的前沿學(xué)科”在全民健康領(lǐng)域的應(yīng)用，為實(shí)現(xiàn)《健康中國2030》目標(biāo)任務(wù)作出應(yīng)有貢獻(xiàn)。

此次簽約合作將為四川新漁未來的發(fā)展提供重要支持，也為亞太貿(mào)易協(xié)定工商會金融與投資委員會提供了重要機(jī)會。（撰稿人：黃景）

不良體態(tài)不僅影響形象，更是頸椎病、腰椎間盤突出、脊柱側(cè)彎等疾病的誘因。及時(shí)糾正錯(cuò)誤姿勢，是預(yù)防慢性勞損的關(guān)鍵一步。

常見體態(tài)問題，多與我們的日常習(xí)慣密不可分。如智能手機(jī)、平板電腦等電子產(chǎn)品的過度使用，讓“低頭族”越來越多；久坐不動的生活方式，導(dǎo)致核心肌群無力；很多人把“沙發(fā)癱”、蹺二郎腿當(dāng)作放松方式……很多體態(tài)問題在早期是可逆的，但如果不加注意，可能發(fā)展為結(jié)構(gòu)性改變，那時(shí)矯正就困難了。

“手機(jī)頸”姿勢易導(dǎo)致頸椎早衰

在現(xiàn)代都市的地鐵車廂、寫字樓里，隨處可見這樣的場景：人們低著頭緊盯手機(jī)屏幕，肩膀不自覺地向前蜷縮，背部隆起如龜殼。這種典型的“手機(jī)頸”姿勢，正在悄無聲息地侵蝕著都市人的健康。

當(dāng)我們的頭部保持直立時(shí)，頸椎承受的重量約為5公斤。有研究顯示，頭部每向前傾斜2.5厘米，頸椎負(fù)擔(dān)就會增加約5公斤。這意味著，當(dāng)我們以常見的30度角低頭看手機(jī)時(shí)，頸椎承受的壓力驟增至近20公斤——相當(dāng)于在脖子上掛了4袋5公斤裝的大米。

這種不良體態(tài)引發(fā)的健康問題遠(yuǎn)比想象中嚴(yán)重。

首先是頸椎早衰。有研究顯示，每天低頭使用電子設(shè)備超過4小時(shí)的人，頸椎退行性病變的發(fā)生率大幅高于普通人群。椎間盤長期受壓會導(dǎo)致過早退化，就像過度使用的彈簧失去彈性。其次是腦供血不足。前傾的姿勢會壓迫頸動脈，影響大腦供血。臨床上常見患者出現(xiàn)不明原因的頭昏、注意力不集中甚至失眠，往往就源于此。

同時(shí)，約六成的慢性頭痛患者存在頸椎姿勢異常。這種疼痛常從后腦勺開始，向前放射至太陽穴，如同戴了頂“金箍”。心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，駝背姿勢會降低自信度，與抑郁癥狀存在顯著相關(guān)性。當(dāng)我們含胸駝背時(shí)，身體釋放的壓力激素水平會上升。

此外，不良體態(tài)還會導(dǎo)致眼睛長時(shí)間處于疲勞的狀態(tài)，進(jìn)而造成近視度數(shù)的加深。不良的坐姿以及久坐，都是身體姿態(tài)異常的表現(xiàn)，這些都會導(dǎo)致我們的眼睛長時(shí)間處于疲勞的狀態(tài)，進(jìn)而顯著增加青少年近視的發(fā)生率。

針對“手機(jī)頸”，毋振華表示，要改變不良的生活和工作習(xí)慣，避免長時(shí)間低頭看電子設(shè)備，每隔30分鐘活動一下頸部，可以通過簡單的抬頭、旋轉(zhuǎn)、拉伸動作來緩解疲勞。此外，他表示可以靠墻站立，后腦勺、肩胛骨、臀部緊貼墻面，下巴微收，每天堅(jiān)持5分鐘。同時(shí)，做好頸部拉伸，左手放在右耳上方，輕輕將頭向左肩方向拉伸，保持30秒，換邊重復(fù)。

長時(shí)間蹺二郎腿損傷腰椎

在辦公桌前，在咖啡廳里，這個(gè)動作幾乎成為很多人的標(biāo)配：悠閑地蹺起二郎腿，一坐就是大半天。殊不知，這個(gè)看似舒適的姿勢，正在你的身體里埋下一個(gè)個(gè)健康隱患。

當(dāng)習(xí)慣性地蹺起二郎腿時(shí)，身體正在經(jīng)歷一場“變形記”，骨盆發(fā)生三維扭轉(zhuǎn)：前側(cè)髂骨上旋，后側(cè)骶骨反向旋轉(zhuǎn)，就像擰毛巾一樣扭曲。

有研究認(rèn)為，每個(gè)人的臀部大小、腿的長短、身高、體重都不一樣，為了讓身體適應(yīng)不同的凳子，人們會自然而然地蹺二郎腿，從而調(diào)整身體重心、保持平衡，因?yàn)檐E二郎腿所形成的三角形姿勢會讓坐姿更加穩(wěn)定、舒適。

蹺二郎腿首先影響的就是脊柱，尤其是腰椎部分。蹺二郎腿時(shí)，脊椎要配合單腳來維持平衡，長時(shí)間的受力會讓脊椎發(fā)生變形、扭曲。蹺二郎腿時(shí)，腰部會往后突出，這也是讓我們覺得“放松”的原因之一。其實(shí)對腰椎最健康的姿勢是“挺直腰板”，如果后凸，腰椎受力會以幾何倍數(shù)增加。長此以往，對腰椎影響很大，會增加腰椎間盤突出的概率。

其次是膝蓋，蹺二郎腿的膝蓋會很大程度地彎曲，這對膝關(guān)節(jié)的損傷也很大。可以想象，一條韌帶被長期拉伸到最緊繃，肯定會造成傷害。同時(shí)，蹺二郎腿也會壓迫腿部的靜脈血管，造成靜脈血流受阻、流速下降，會增加下肢靜脈血栓的風(fēng)險(xiǎn)，特別是有靜脈曲張疾病的患者，更需要注意。

專家表示，正確坐姿是雙腳平放地面，雙膝與髖同寬，收腹挺胸、挺直腰桿。如果你是二郎腿深度愛好者，建議每次蹺二郎腿時(shí)間不超過15分鐘，注意兩腿交替，同時(shí)每靜坐1小時(shí)，起身活動5分鐘。

“沙發(fā)癱”易引發(fā)慢性腰痛

結(jié)束一天工作后，很多人會不自覺地陷入沙發(fā)的“溫柔鄉(xiāng)”：腰部懸空，整個(gè)身體像融化的冰淇淋般癱軟。

當(dāng)我們采用這種癱坐姿勢時(shí)，椎間盤持續(xù)承壓。同時(shí)，這種姿勢會導(dǎo)致腰大肌長期處于縮短狀態(tài)，逐漸喪失彈性，腹肌和臀肌被過度拉長，變得松弛無力，背部豎脊肌持續(xù)緊張，引發(fā)保護(hù)性痙攣。這種肌肉失衡就像一支失去指揮的交響樂團(tuán)，最終演變成慢性腰痛的惡性循環(huán)。此外，錯(cuò)誤的放松姿勢還會引發(fā)：胸椎后凸加重，形成“龜背”；頸椎被迫前伸，加速退變；膈肌活動受限，影響呼吸效率。

建議別窩進(jìn)沙發(fā)癱坐，試著坐正一點(diǎn)。避免完全懸空腰部，用抱枕支撐腰椎，保持脊柱自然曲度，每30分鐘活動一次。休息時(shí)腰后最好加個(gè)靠枕，保持腰背的生理弧度，有利于腰椎的放松。同時(shí)不要一個(gè)姿勢保持過長時(shí)間，最好每半個(gè)小時(shí)可以起身活動一下。

健康的體態(tài)從側(cè)面看，耳垂、肩峰、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)應(yīng)呈一條垂直線；從背面看，雙肩等高，脊柱正直，骨盆水平；從正面看，頭部居中，下巴微收，鎖骨對稱。

預(yù)防勝于治療，良好的體態(tài)習(xí)慣將讓我們受益終身。同時(shí)，體態(tài)矯正是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，需要持之以恒。如果已經(jīng)出現(xiàn)明顯疼痛或功能障礙，建議及時(shí)就醫(yī)，接受專業(yè)康復(fù)指導(dǎo)。

小肚子突出可能是“骨盆前傾”

很多人明明體脂率正常，卻總是苦惱“小肚子”突出；明明沒有刻意鍛煉臀部，卻總被人夸“翹臀好看”。這種看似矛盾的身體特征，很可能正在向你發(fā)出警示：你的“蜜桃臀”或許是骨盆前傾偽裝的假象。久坐不動、常穿高跟鞋以及錯(cuò)誤的站姿都會導(dǎo)致骨盆前傾。

我們的骨盆就像平衡的天平，穩(wěn)穩(wěn)托住上半身。但當(dāng)骨盆前傾時(shí)，這個(gè)天平就失去了平衡。研究顯示，骨盆前傾會使腰椎前凸角度增加15—20度，導(dǎo)致椎間盤后部壓力激增40%。這就像讓一根彈簧長期處于過度拉伸狀態(tài)，最終必然導(dǎo)致彈性喪失——臨床上表現(xiàn)為反復(fù)發(fā)作的慢性腰痛，嚴(yán)重者甚至出現(xiàn)腰椎間盤突出。

一旦發(fā)生前傾，整個(gè)脊柱都會產(chǎn)生代償性改變。長期骨盆前傾會使胸椎后凸加重，形成駝背，同時(shí)可能引發(fā)脊柱側(cè)彎。就像一棟傾斜的地基上的樓房，必然出現(xiàn)整體結(jié)構(gòu)的扭曲變形。

建議可以設(shè)個(gè)“久坐提醒”，交替使用站立辦公與坐姿辦公，每日站立辦公時(shí)間大于等于2小時(shí)，每30分鐘起身活動一次，做簡單的伸展運(yùn)動。還可以進(jìn)行腹部收緊練習(xí)：仰臥屈膝，收緊腹部使腰部貼地，保持10秒，重復(fù)15次。同時(shí)，做一些臀橋練習(xí)：仰臥屈膝，抬起臀部至肩、髖、膝成直線，保持5秒，重復(fù)10次。

糖作為甜味物質(zhì)，對滿足舌尖上的需求有著重要功能，但是糖攝入過多對健康不利。如今，“減糖”“控糖”等概念在社交平臺十分流行?！翱靥恰笨氐牡降资鞘裁矗?糖食品健康嗎？你能跳出糖的“甜蜜陷阱”嗎？

長期不吃任何主食不可取

在減脂期，許多人嚴(yán)格遵從“抗糖”，主要做法就是“斷碳水”，即不吃任何主食。這種做法對健康有何影響？上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第九人民醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師王寧薦表示，你以為“斷碳水”就是不吃主食，事實(shí)上，碳水化合物廣泛存在于果蔬、豆類等食物中，僅戒主食并不能完全避免碳水?dāng)z入。

王寧薦指出，碳水化合物是人體主要能量來源，完全斷碳水會導(dǎo)致能量不足，迫使身體分解脂肪和蛋白質(zhì)供能。同等熱量下，脂肪的致胖風(fēng)險(xiǎn)是碳水化合物的2.2倍。精制米面（如白米飯、饅頭）雖然升糖指數(shù)較高，但通過搭配全谷物、雜豆等低GI主食，既能滿足營養(yǎng)需求，又能穩(wěn)定血糖。完全斷主食反而可能因蛋白質(zhì)過量增加肝腎負(fù)擔(dān)。

更關(guān)鍵的是，體重管理是一項(xiàng)“長期工程”，而短期斷碳水可能導(dǎo)致體重下降，但減去的多為水分和肌肉，而非脂肪。長期來看，基礎(chǔ)代謝率下降，恢復(fù)飲食后易反彈，且反彈部分多為脂肪，體脂率反而升高。

危害不可忽視

王寧薦認(rèn)為，長期不吃任何主食可能導(dǎo)致代謝紊亂，低碳水可能引發(fā)低血糖、肌肉流失、電解質(zhì)紊亂，甚至骨質(zhì)疏松的可能；二是引發(fā)腸道問題，膳食纖維不足導(dǎo)致便秘、菌群失衡；三是導(dǎo)致內(nèi)分泌異常，當(dāng)主食攝入驟減，肝臟開始分解脂肪產(chǎn)生酮體供能，看似體重下降迅速，實(shí)則暗藏危機(jī)。

代糖對健康影響不可小覷

越來越多人將“0糖0卡0脂”產(chǎn)品視為減脂減重的“作弊神器”，代糖對人體影響也不可小覷。其中，人工合成甜味劑（如阿斯巴甜、三氯蔗糖）的健康風(fēng)險(xiǎn)最高。

王寧薦指出，人工合成甜味劑雖能提供高甜度且熱量極低，但多項(xiàng)研究表明其對健康的負(fù)面影響非常大，包括增加暴食風(fēng)險(xiǎn)、增加癌癥與心血管風(fēng)險(xiǎn)等。另外，糖醇類甜味劑（如赤蘚糖醇、麥芽糖醇）也有潛在代謝風(fēng)險(xiǎn)。糖醇雖為天然提取物，但其代謝特性可能帶來隱患，主要涉及消化系統(tǒng)及心血管疾病。因?yàn)樘谴荚谀c道中無法完全吸收，過量攝入易導(dǎo)致腹脹、腹瀉等胃腸不適。

總的來說，天然甜味劑（如甜菊糖、羅漢果苷）短期安全性較高，但仍需關(guān)注長期代謝干擾，部分天然甜味劑可通過“甜味受體欺騙”機(jī)制干擾胰島素分泌，導(dǎo)致胰島素抵抗。

減少甜味依賴

王寧薦建議大家嘗試漸進(jìn)式減糖，每周減少添加糖，例如喝咖啡時(shí)少加一勺糖，或改飲用低糖酸奶等。避免空腹時(shí)接觸甜食，餐后2小時(shí)再吃甜點(diǎn)可降低血糖波動。當(dāng)“糖癮”發(fā)作時(shí)，可以適當(dāng)進(jìn)行運(yùn)動轉(zhuǎn)移注意力，增加新鮮蔬菜的攝入，一定的飽腹感有助于穩(wěn)定血糖。嘗試一些不含糖的健康食物，比如黑巧克力、咖啡等，從而減少對甜食的依賴。

學(xué)會識別“好糖”和“壞糖”

上海九院臨床營養(yǎng)科主任陳潔文副主任醫(yī)師提醒，每日都應(yīng)合理食用蔬菜和水果，同時(shí)要避免過量攝入果糖。果糖并非完全是“壞糖”，天然水果中，適量的果糖可快速供能，且與膳食纖維協(xié)同延緩吸收，減少血糖峰值。部分研究顯示，適量果糖可能改善胰島素敏感性。

我們在日常選購食品時(shí)，如何通過配料表識別“好糖”或“壞糖”，從而更好地做好體重管理？醫(yī)生介紹，“壞糖”主要是添加糖，添加糖是純能量食物，也稱“空熱量”食物，比如蔗糖、白砂糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖漿、玉米糖漿、果葡糖漿、蜂蜜等。添加糖不僅存在于飲料、糖果、蛋糕、餅干、蜜餞等甜味零食，還可能隱藏在“不甜”的食品中，如番茄醬、酸奶、膨化食品、芝麻糊等。添加糖會增加超重、肥胖的風(fēng)險(xiǎn)?！昂锰恰背Ｒ姷挠械途酃?、棉子糖、水蘇糖等寡糖，以及果膠和纖維素等非淀粉多糖，前者屬于益生元，后者屬于膳食纖維，都是對腸道健康有益的“好糖”。

平衡營養(yǎng)與控糖

具體有四個(gè)辦法：一是將低血糖生成指數(shù)的食物與高血糖生成指數(shù)的食物混合起來吃，有助于改善飲食結(jié)構(gòu)、提升飲食質(zhì)量，并且減緩餐后血糖上升速度。二是改變進(jìn)食順序，先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)，最后吃碳水化合物。三是用天然甜味劑替代精制糖，比如適量選擇楓糖漿，其GI值約為54，相比白砂糖的GI值65，血糖上升速度更慢。四是調(diào)整食物的加工方式，減少精制加工，如糙米保留了麩皮和胚芽，富含膳食纖維，比白米更利于控糖，延緩葡萄糖吸收。

警惕那些“看不見的糖”

在上海九院臨床營養(yǎng)科，來報(bào)到的多是超重肥胖、亟待體重管理的人群，他們極易忽略那些“看不見的糖”。對此，陳潔文副主任醫(yī)師和臨床營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師王鑫告訴記者，在許多加工食品如飲料、糕點(diǎn)、酸奶中，往往含有大量添加糖（如蔗糖、果葡糖漿等），長期過量攝入會導(dǎo)致能量過剩，增加肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等慢性病風(fēng)險(xiǎn)。盡管蜂蜜、果汁等含天然糖分，但游離糖的比例高，長期攝入可能導(dǎo)致胰島素抵抗及代謝綜合征，因此也不屬于“安全糖”。

每天糖攝入量

對于沒有糖尿病、高脂血癥等疾病的一般健康人群來說，世界衛(wèi)生組織建議游離糖占每天總能量攝入的比例不高于10%，《中國居民膳食指南（2022版）》建議每天攝入的添加糖不超過50克，最好控制在25克以下。

01兩個(gè)時(shí)間餓一餓

對脾胃有益

專家表示，適當(dāng)?shù)酿囸I可以調(diào)養(yǎng)脾臟，適量的饑餓感能刺激腸道蠕動，使胃液分泌正常，有利于食物的消化吸收，使身體的內(nèi)在調(diào)節(jié)機(jī)制得到休息和恢復(fù)。

在下面兩個(gè)時(shí)間點(diǎn)餓一餓，對養(yǎng)好脾胃有好處：

睡前

睡前保持饑餓感，胃腸會越來越好。特別是晚上10點(diǎn)后處于脾胃休息的時(shí)間，吃太多反而不利于胃黏膜的修復(fù)，建議晚餐吃六七分飽就夠了。

服藥后

服藥后吃太多的東西容易稀釋藥物的濃度，還會增加胃酸分泌，導(dǎo)致脾胃病的加重。

02餓一餓

對身體還有這些好處

多項(xiàng)研究證實(shí)，適當(dāng)?shù)酿囸I對身體有好處。

調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)

外國某研究團(tuán)隊(duì)發(fā)布的一項(xiàng)研究稱，大腦對饑餓的感知可以直接影響外周免疫細(xì)胞的動態(tài)調(diào)節(jié)，而這個(gè)過程和身體是否真的缺能量無關(guān)——也就是說，光是“覺得餓”，就足以讓免疫系統(tǒng)發(fā)生變化。

有助延長壽命

另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，偶爾“餓一餓”有助于延長壽命。研究人員稱，這可能與進(jìn)化過程中的適應(yīng)性反應(yīng)有關(guān)。

促進(jìn)大腦健康

遼寧省神經(jīng)系統(tǒng)疾病發(fā)病機(jī)制研究重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室、中國科學(xué)院大連化學(xué)物理研究所的研究人員發(fā)現(xiàn)：短期禁食會導(dǎo)致大腦代謝發(fā)生顯著變化，促進(jìn)大腦健康。

03保持“饑餓感”

不是過度挨餓

專家表示，長期飲食過量的確危害健康，容易引起肥胖、血糖升高、代謝及消化系統(tǒng)等方面的問題，這時(shí)候只吃七八分飽、適度保持饑餓感往往是有效解決辦法。

七分飽：胃還沒覺得滿，但對食物的熱情已有所下降，主動進(jìn)食的速度明顯變慢；

八分飽：胃里感覺滿了，但再吃幾口也不痛苦；

九分飽：還能勉強(qiáng)吃幾口，但每一口都是負(fù)擔(dān)，覺得胃里已經(jīng)脹滿；

十分飽：一口都吃不下了，多吃一口都痛苦。

以下幾種情況可以用“餓”來解決：

1.有些小胃病，靠餓緩一緩

進(jìn)餐后如果出現(xiàn)胃脹、胃痛，正是胃“不想讓你再吃”的信號，這種情況下要少食。保持一點(diǎn)饑餓感，胃脹胃痛往往會自然消失。如果減少了飲食，胃部不適仍未緩解，就應(yīng)該及時(shí)去看醫(yī)生。

2.偶爾睡不好，晚飯控制量

晚餐吃太晚或太撐都會影響睡眠，如果剛剛飽餐一頓就平臥睡覺，有可能發(fā)生胃食管反流，影響睡眠質(zhì)量。建議睡眠不好的人晚餐要控制量，更要控制好用餐時(shí)間，不要太早或太晚。通常來說睡前至少兩小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食、喝水，以免因?yàn)槲甘彻芊戳饔绊懰摺?/p>

3.體重超標(biāo)了，小餓也能管

小餓并不是指不吃飯，而是要控制好三餐之間的量，早中晚餐飯量的比例可以按照3：4：3來進(jìn)行?？擅款D吃七八分飽，也可以用些小技巧來減少食量，比如換成小盤小碗吃飯、細(xì)嚼慢咽等。

保持饑餓的程度因人而異，萬不可因以前吃太多就矯枉過正。過度饑餓既達(dá)不到健康的目的，又會對身體造成損傷。

建議用熱量來計(jì)算一日飲食的多少，成年人每天可攝入1500到2500千卡，具體根據(jù)個(gè)人活動量來決定，通常超過2500千卡為過量。

此外，飲食規(guī)律也很重要，對于多數(shù)國人來說，胃在用餐后3到4小時(shí)排空，胃腸道是有記憶的，按時(shí)按量吃飯有利于把控好食量。

“抗炎飲食”中的炎，跟平時(shí)嗓子發(fā)炎不同，是指各種細(xì)胞因子在壓力或應(yīng)激狀態(tài)下過量產(chǎn)生的低水平慢性炎癥。研究發(fā)現(xiàn)，這種反復(fù)持續(xù)的慢性炎癥與多種慢性疾病有關(guān)，比如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌癥等。

今天，就為大家盤點(diǎn)那些具有優(yōu)越抗炎性能的食物。

蘆筍

天津科技大學(xué)的食品科學(xué)家發(fā)表在《功能性食品》上的研究結(jié)果顯示，這種產(chǎn)于春季的農(nóng)產(chǎn)品富含多酚類物質(zhì)，這種化合物能幫助預(yù)防癌癥、糖尿病和心臟病。

蘆筍還含有大量的花青素和膳食纖維，它們能保持排便規(guī)律。有類似功效的蔬菜還包括花椰菜、彩椒和筍瓜等。

綠葉蔬菜

像菠菜和羽衣甘藍(lán)這樣的綠葉蔬菜是膳食纖維、維生素E、維生素C和其他抗氧化劑的重要來源。這個(gè)類別的蔬菜還包括：芝麻菜、白菜和甜菜等。

漿果

雖然這類水果的個(gè)頭小，但堪稱營養(yǎng)寶庫。富含花青素的漿果有很多種，如黑莓、藍(lán)莓、木莓和草莓等。漿果的高抗氧化劑含量通過保護(hù)健康細(xì)胞免受自由基的損害來預(yù)防多種慢性疾病。

牛油果

牛油果是對心臟健康有益的單不飽和脂肪酸的重要來源，這種脂肪酸能預(yù)防慢性炎癥。

此外，牛油果還富含膳食纖維。這種營養(yǎng)物質(zhì)的抗炎作用超強(qiáng)，因?yàn)樗芙o居住在腸道中的有益細(xì)菌（即所謂的腸道微生物群）提供養(yǎng)料。腸道微生物群得到平衡后，就能支持健康細(xì)菌的茁壯生長，從而調(diào)節(jié)全身的炎癥水平，提升整體健康。

豆類

每天吃兩次豆?fàn)F飯有助于對抗炎癥，這是因?yàn)樗写罅康纳攀忱w維。好的細(xì)菌食用膳食纖維后能生成抗炎的短鏈脂肪酸。豆也是異黃酮和黃酮類化合物的豐富來源，這些植物化合物有助于抵御細(xì)菌、真菌和病毒。

咖啡

咖啡含有的抗氧化劑能幫助身體免受氧化應(yīng)激的影響，而氧化應(yīng)激會造成炎癥。炎癥水平低對大腦、心臟、腎臟和肝臟健康有益。此外，黑咖啡含有的多酚和黃烷醇也有助于對抗炎癥和降低膽固醇。

大量研究表明，攝入黃烷醇可以降低患一系列嚴(yán)重慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，包括阿爾茨海默病、某些癌癥（乳腺癌、結(jié)腸癌和直腸癌）、心血管疾病和高血壓。

柑橘類水果

這類水果含有的維生素C能增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的功能，加快傷口愈合，促進(jìn)身體組織的發(fā)育、生長和修復(fù)。這種水果還含有大量能起到抗炎作用的黃酮類化合物。柑橘類水果包括柑橘、葡萄柚、檸檬、酸橙和橙子等。

西瓜

西瓜的抗炎功效也非常突出。每100克西瓜約含有6毫克維生素C。保持體內(nèi)有充足含量的維生素C能起到抑制炎癥的作用，因?yàn)樗軐贵w內(nèi)的氧化損傷和壓力。

黑巧克力

這種甜食含有的黃酮類化合物能增加體內(nèi)的抗氧化活性，從而減輕炎癥。一些研究表明，存在于可可中的黃烷醇通過抗炎對血管起到保護(hù)作用。

瑞士蘇黎世大學(xué)的心臟病學(xué)家對14項(xiàng)研究進(jìn)行了系統(tǒng)綜述和薈萃分析，總共包括了近51萬名參與者。發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)前沿》上的結(jié)果顯示，適量食用巧克力（每周不超過180克）可以降低患心臟病、中風(fēng)和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。需要注意的是，要想獲得這種功效，需要選擇可可含量在70%以上的品類，因?yàn)樗目寡趸瘎?、膳食纖維、鉀、鈣、銅和鎂的含量更高。

草藥和香料

做飯時(shí)加點(diǎn)肉桂、姜、辣椒、羅勒、丁香、大蒜、牛至、姜黃、迷迭香和百里香就能起到抗炎作用。美國賓夕法尼亞州立大學(xué)的營養(yǎng)科學(xué)家進(jìn)行的隨機(jī)對照試驗(yàn)要求12名超重或肥胖的中老年男性在高脂和高碳飲食中加入6克香料。

發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究結(jié)果顯示，與沒吃香料或只加入少量香料的人相比，他們體內(nèi)的炎癥標(biāo)志物較少。

橄欖油

橄欖油富含對心臟健康有益的脂肪，以及橄欖油刺激醛，這種有機(jī)化合物是多酚家族的一部分，具有非甾體抗炎藥的特性。美國華盛頓大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的臨床營養(yǎng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，橄欖油含有的單不飽和脂肪酸能降低慢性炎癥標(biāo)志物的水平。

多脂魚

多脂魚（如鮭魚、馬鮫魚、沙丁魚和龍蝦等）含有的歐米伽-3脂肪酸是一種多不飽和脂肪酸，它能支持大腦功能、免疫系統(tǒng)、細(xì)胞修復(fù)和其他一系列生理功能。歐米伽-3脂肪酸是通過阻斷細(xì)胞中的炎癥路徑來抗炎的。

這種脂肪酸還能減少與類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎相關(guān)的關(guān)節(jié)僵硬和炎癥。此外，攝入歐米伽-3脂肪酸還能降低患上其他炎癥性疾?。ㄈ缧呐K?。┑娘L(fēng)險(xiǎn)。除了多脂魚，這種脂肪酸還存在于堅(jiān)果、植物種子和海藻中。

菠蘿

這種美味的水果含有菠蘿蛋白酶，這種酶有助于對抗肌腱炎、扭傷和其他輕微關(guān)節(jié)肌肉損傷所造成的疼痛和腫脹。菠蘿還含有大量的膳食纖維、鉀和維生素C。

茶

茶含有的抗氧化劑和黃烷醇可以減少體內(nèi)的炎癥。茶含有的一種抗炎化合物EGCG（中文名為：表沒食子兒茶素沒食子酸酯），綠茶中的EGCG含量更高。這可能是一些研究表明飲用綠茶與患糖尿病和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低之間存在聯(lián)系的原因。

全谷物

全谷物（如糙米、燕麥、藜麥和黑麥）含有抗氧化劑和大量的膳食纖維，它們有助于健康的腸道細(xì)菌生長。四川大學(xué)華西醫(yī)院的護(hù)理學(xué)家對9項(xiàng)隨機(jī)試驗(yàn)進(jìn)行了薈萃分析結(jié)果顯示，每天攝入超過100克全谷物降低了他們血液中的炎癥標(biāo)記物水平。

核桃

核桃含有的α-亞麻酸具有抗炎作用。西班牙巴塞羅那大學(xué)的臨床營養(yǎng)學(xué)家對634名年齡在63歲至79歲老年人的飲食習(xí)慣進(jìn)行了調(diào)查。發(fā)表在《美國心臟病學(xué)會雜志》上的研究顯示，每天食用核桃降低了幾種炎癥標(biāo)記物的濃度，如白細(xì)胞介素-6和腫瘤壞死因子-α。

發(fā)酵食品

發(fā)酵食品（如泡菜、味噌、豆豉和酸奶等）能通過改善腸道微生物群的多樣性來減輕炎癥。這類食品含有的益生菌能支持健康的腸道細(xì)菌生長。美國斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的微生物和免疫學(xué)家發(fā)表在《細(xì)胞》上的研究結(jié)果顯示，在10周內(nèi)，平均每天攝入6份發(fā)酵食品的參與者的腸道微生物群多樣性增加，4種免疫細(xì)胞的激活有所減少。此外，他們體內(nèi)19種炎癥蛋白的水平也下降了。

五類促炎食物 越吃越傷身

在增加抗炎食物攝入量的同時(shí)，也要限制與慢性炎癥有關(guān)的五類食物的攝入量。

超加工食品和精制碳水化合物

這些食物（如包裝好的糖果和薯?xiàng)l）會導(dǎo)致血糖水平飆升，從而導(dǎo)致炎癥增加。

油炸食品

這類食物含有大量不健康的脂肪，經(jīng)常吃它們會導(dǎo)致慢性炎癥。

含糖飲料和含有添加糖的食品

糖是炎癥加劇的罪魁禍?zhǔn)字?。女性每天攝入的糖不宜超過25克，男性則為36克。

酒

為避免炎癥，每天飲用1杯紅葡萄酒就足夠了。

紅肉

美國普渡大學(xué)的營養(yǎng)學(xué)家發(fā)表在《當(dāng)代營養(yǎng)學(xué)發(fā)展》上的系統(tǒng)綜述和薈萃分析結(jié)果表明，對紅肉的食用量過多會增加體內(nèi)的炎癥標(biāo)志物（C-反應(yīng)蛋白）。（來源：北京青年報(bào)）