會選：五大原則幫你認識、挑選食物

“人體維持健康需要40多種營養(yǎng)素和一些其他膳食成分，這就需要我們根據(jù)不同食物的營養(yǎng)價值合理搭配?！敝袊部刂行臓I養(yǎng)與健康所研究員劉愛玲推薦，每天至少攝入12種谷薯蔬果、魚禽肉蛋和奶豆堅果食物，每周至少25種。

劉愛玲介紹，選購食物應(yīng)掌握五大原則：

一是多選新鮮天然的食物，少買腌菜、水果罐頭、肉罐頭等深加工食物；

二是多選營養(yǎng)素密度高的食物，比如五顏六色的新鮮蔬果、雞蛋、瘦肉、水產(chǎn)品、全谷物等；少選只能提供能量而缺少其他營養(yǎng)素的“空白能量”食物，如糖果、油炸面筋、辣條、含糖飲料等；

三是首選當季當?shù)厥澄镔Y源，自然成熟期可以最大限度保留營養(yǎng)，新鮮且口感更好，還可以減少運輸過程中的微生物污染和能耗；

四是利用營養(yǎng)標簽來選擇低油、鹽、糖的預(yù)包裝食品；

五是考慮成本，不過量囤積食物，特別是容易腐敗的蔬菜水果，避免造成浪費，“在選購時我們還要堅信一點：貴并不等于營養(yǎng)價值高，許多物美價廉的食物自身營養(yǎng)價值就已經(jīng)非常豐富。”

需要注意的是，堅果含有較高的不飽和脂肪酸、維生素E等營養(yǎng)素，但脂肪含量高，應(yīng)適量食用?！吨袊用裆攀持改希?022）》推薦平均每天攝入10克左右，相當于一把半的帶殼葵花子或2至3個核桃。食用原味堅果為首選。

會看：食品營養(yǎng)標簽有門道

食品營養(yǎng)標簽是食品與消費者“溝通”的有效渠道。2013年起，《食品安全國家標準預(yù)包裝食品營養(yǎng)標簽通則》在我國正式實施，要求預(yù)包裝食品應(yīng)在標簽強制標示能量和蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉含量值及其占營養(yǎng)素參考值百分比。

中國營養(yǎng)學會理事長楊月欣表示，上述國家標準施行近10年，仍有不少消費者在購買食物時只看價格、生產(chǎn)日期和產(chǎn)地，忽視營養(yǎng)標簽。但標簽可以幫助消費者了解食品的營養(yǎng)特點，更好地比較和選購適合自己的產(chǎn)品。

那么，在選擇預(yù)包裝食品時，營養(yǎng)標簽應(yīng)該怎么看？國家食品安全風險評估中心副主任樊永祥介紹，要特別注意產(chǎn)品配料表和營養(yǎng)成分。

“看配料表時建議記住一個原則：按照標準要求，配料表應(yīng)該按照加入量遞減順序排列，排在前幾位的一定是這個產(chǎn)品主要的原料?！狈老檎f。

營養(yǎng)成分表寫出了每份食品中營養(yǎng)成分的具體含量，其中的營養(yǎng)素參考值則提示了這份食品中提供的營養(yǎng)素含量占人體每日所需營養(yǎng)素的比例。

“比如一袋40克的薯片能夠提供脂肪13.3克，可以提供我當日所需要脂肪的22%。這就警示，吃完這袋薯片后我的脂肪攝入量已經(jīng)夠高了，吃其他食品時就要更加控制油脂攝入?！狈老榻忉屨f。

此外，專家提示，還要關(guān)注“隱形鈉”的存在。除食鹽外，加工食品中使用的焦磷酸鈉、抗壞血酸鈉等都可以成為鈉的攝入來源。膳食指南建議成年人日均鹽攝入量不應(yīng)超過5克，折算成鈉約為2000毫克。

會烹：全谷要多、油鹽要少

《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》顯示，我國居民糧谷和雜豆類食物攝入量呈下降趨勢，但仍是能量的主要來源；其他谷物和雜豆的攝入量低于膳食指南推薦攝入量。

中國營養(yǎng)學會副理事長常翠青說，全谷物含有B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)素，對預(yù)防肥胖、糖尿病、心血管疾病等有重要作用。谷物越精制，營養(yǎng)素損失越多。精米面、白面包等攝入過量會導致慢性病發(fā)病風險上升。

“從小吃雜糧的孩子胃腸功能比較好，不易發(fā)胖，體能也更強。一些‘三高’患者更需要通過全谷雜糧控制血糖、血脂和體重。”中國農(nóng)業(yè)大學營養(yǎng)與健康系副教授范志紅說。

膳食指南提出，多吃全谷、大豆、蔬菜，烹調(diào)少鹽少油。如何把良好飲食方式落實到餐桌上，讓美味不減、健康加倍？

全谷雜豆因為保留了種皮且質(zhì)地緊密，口感容易偏硬。對此，范志紅介紹，提前對雜糧進行冷藏浸泡，或是先煮雜糧半小時再加入白米，便能制作出粗細搭配、軟硬適中的雜糧飯、雜糧粥。還可用全麥粉、雜糧粉和白面粉混合做面食，加一些堅果碎、水果干來豐富口感。

蔬菜要多吃，少放鹽也能做得好吃。范志紅建議，涼拌菜不要提前腌，在上桌之前再加調(diào)料，保證只有表面一層有鹽；炒菜起鍋時再加鹽，或只淋少量醬油，也能讓菜中間的咸味比較淡，又不影響味道。

“少鹽并不是要放棄調(diào)味，可以用醋、檸檬汁、咖喱粉、孜然碎、胡椒粉等香辛料代替鹽，不僅可以調(diào)味，還能增加抗氧化物質(zhì)和微量元素的供應(yīng)。”范志紅說。

“國人鹽攝入量普遍偏高，習慣咸口食物，改變烹飪和飲食習慣并不是一件容易的事?！毖芯康谝蛔髡?、中國疾病預(yù)防控制中心慢病和老齡健康管理處副研究員張曉暢告訴《生命時報》記者。根據(jù)世界衛(wèi)生組織推薦，成年人每天鹽攝入量不超過5克，并將減鹽作為控制慢病的最佳干預(yù)措施之一。但《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國18歲及以上居民人均每日烹調(diào)鹽攝入量為9.3克，再加上加工食品中的“隱形鹽”及食物本身含有的鈉，實際鹽攝入量在12克左右。近年來，我國開展了一系列減鹽活動，包括全民健康生活方式行動“三減三健”項目、“省部聯(lián)合減鹽防控高血壓項目”等，但居民鹽攝入量仍處于較高水平?！耙虼擞斜匾⑨槍ω撠煵少I和做飯的家庭主廚制定綜合減鹽措施，并科學評估其效果?！睆垥詴潮硎?。

研究團隊對我國6個省、60個社區(qū)進行研究，社區(qū)按照1∶1隨機分配至干預(yù)組和對照組，隨訪時間為12個月，選取其中788個家庭進行效果評估。對干預(yù)組進行的減鹽干預(yù)措施，包括減鹽健康教育講座、鹽攝入量監(jiān)測及社區(qū)減鹽支持環(huán)境建設(shè)等，對照組沒有任何干預(yù)措施。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與對照組相比，干預(yù)組鹽攝入量平均下降0.9克/天，24小時尿鈉水平下降顯著，收縮壓和舒張壓分別下降2毫米汞柱、1.1毫米汞柱?！把芯拷Y(jié)果說明，針對家庭的綜合減鹽干預(yù)措施，對降低鹽攝入量和血壓具有明顯效果?！睆垥詴硰娬{(diào)。《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》提出，到2030年成年人每日鹽攝入量減少20%。研究證據(jù)表明，可將干預(yù)措施推廣至全國，乃至其他以家庭烹飪?yōu)橹饕}攝入來源的國家。

張曉暢表示，家庭是社會的最小單位，家庭主廚負責食物的采買和烹調(diào)，所以針對家庭主廚的減鹽干預(yù)措施也可以帶動其他家庭成員，直接影響全家人的飲食習慣，降低整個家庭的鹽攝入量。研究使用的家庭綜合減鹽干預(yù)措施，具體包括三方面：1.建設(shè)社區(qū)減鹽支持環(huán)境，通過海報、折頁、視頻、廣播等形式傳播減鹽健康知識；2.減鹽健康教育講座，每兩個月舉辦一次，要求家庭主廚參加，鼓勵家庭成員同行，為他們講授日常減鹽的具體方法；3.七天鹽攝入量監(jiān)測，讓參與對象了解自己及家人的鹽攝入量，根據(jù)每次監(jiān)測結(jié)果制定減鹽目標，并給予具體建議。這套綜合減鹽措施簡單易行，能增強家庭成員對減鹽的理解和認同，促進減鹽行為的積極轉(zhuǎn)變，形成良好的健康飲食氛圍。

不過，家庭減鹽也存在一定難度，即如何保證大家都能遵循減鹽方案?！皩Υ耍覀冎谱髁撕唵我锥目破詹牧?，把科學理論轉(zhuǎn)化為通俗的語言，再講授給老百姓，并幫他們樹立減鹽的決心和信心，循序漸進地減鹽?！睆垥詴潮硎?，研究人員還開發(fā)了“7天鹽監(jiān)測”軟件，讓居民能在手機上記錄一周的用鹽情況，自助查看分析結(jié)果。

要想將減鹽落到實處，最重要的是從日常烹飪的點滴做起。“炒菜時少放5%~10%的鹽，不僅不會影響菜肴口味，還能讓味蕾和機體對鹽味的需求逐漸降低，有助品嘗出食物本身的味道?！睆垥詴辰ㄗh，可以使用限鹽勺、限鹽罐，一個三口之家，一日三餐平均每頓飯只需兩勺半的鹽（2克鹽勺）；如果加了醬油或其他調(diào)料，適當少放鹽，也可以選擇低鹽醬油；少吃腐乳、咸菜等腌制食品，以及熟食肉類、罐頭等加工肉制品；在外就餐或點外賣時，主動要求少放鹽；學點烹調(diào)減鹽技巧，出鍋前放鹽、以天然香料或佐料（蔥、姜、蒜等）代鹽；有些方便食品和零食，雖然嘗起來不太咸，但也是“含鹽大戶”，如面包、餅干、掛面、話梅、鍋巴、咸味瓜子等，要盡量少吃；購物時多看營養(yǎng)成分表，選擇低鈉食品。