實現(xiàn)“逆齡”做好4件事只需8周

2023年3月，《老齡化》（Aging）期刊發(fā)表的一項研究證實：通過簡單地改變飲食和生活方式，可在8周時間內(nèi)讓所有參與者的生物學(xué)年齡平均年輕了4.60歲，其中最高減少了11.01歲。①

研究人員分析了6名健康女性參與者，年齡在46～65歲之間，她們完成了為期8周的干預(yù)治療方案：

（1）飲食：限制簡單的碳水化合物，以植物為中心。一周吃5～10個雞蛋，每天170克動物蛋白，每周3份85克肝臟。同時，參與者被要求每天在12小時內(nèi)吃完所有的食物，以及一天保證8杯水。另外每天2次益生菌和植物營養(yǎng)素。

（2）運動：每天進(jìn)行30分鐘以上的運動，每周至少5天，運動強度為最大自我疲勞感知程度的60%～80%。

（3）睡眠：每晚至少平均睡眠7個小時。

（4）壓力管理：每天參加兩次10分鐘的呼吸課程，旨在減輕壓力。

結(jié)果顯示，在經(jīng)歷了短短8周的生活干預(yù)后，生物年齡減少最大的參與者年輕了11.01歲，即使是最少的也減少了1.22歲，平均生理年齡減少4.6歲。

也就是說，飲食和生活方式的改變使得參與者的生物年齡“狠狠地”發(fā)生了變化，從基線的年齡55.49歲減少到8周干預(yù)后的51.23歲，年輕了整整4.6歲！

【飲食】

吃得健康才能逆轉(zhuǎn)衰老

要想抗衰老，先得吃得好。在抗衰老方面，飲食勝過吃藥！

2021年發(fā)表在《細(xì)胞代謝》上的一項研究比較了飲食與藥物對細(xì)胞內(nèi)部運作影響，結(jié)果顯示：在控制糖尿病、中風(fēng)和心臟病等疾病和延緩衰老方面，合理的飲食結(jié)構(gòu)可能比藥物更加有效。②

研究人員發(fā)現(xiàn)，與通常用于治療糖尿病和延緩衰老的三種藥物相比，飲食的營養(yǎng)對衰老和代謝健康的影響更大。

吃得健康就像每天在自己的健康賬戶里存一筆小錢，毫不夸張地說，就是在投資自己。

注冊營養(yǎng)師朱雨薇2022年在健康時報刊文指出，抗衰老飲食要堅持5點。③

（1）少吃糖：應(yīng)該少吃精制碳水，少喝甜飲料，多吃粗糧。

（2）多吃豆：大豆及豆制品是不可缺少的食材，大豆豆腐、豆皮都要多吃。

（3）好點色：西紅柿中的番茄紅素，藍(lán)莓中的花青素等，都是抗氧化的物質(zhì)。

（4）喝奶吃菜：除了喝奶（牛奶、酸奶）吃豆制品外，綠葉蔬菜對健骨也有重要的貢獻(xiàn)。

（5）吃肉蛋：日常多吃蛋、奶來保證蛋白質(zhì)攝入。

【運動】

長期堅持才能逆轉(zhuǎn)衰老

經(jīng)常久坐和經(jīng)常運動的人有什么差別？只要堅持30分鐘后，你的身體就會告訴你答案！每一次久坐和不同的運動，都在影響我們的身體年齡。

2023年在《細(xì)胞》子刊發(fā)表的一篇研究表明：久坐加速衰老，而運動減緩衰老。每天用30分鐘低強度運動替代久坐行為，可以讓表型年齡衰老減緩0.4年；每天用30分鐘中高強度運動代替久坐，可以讓年齡衰老減緩1.9年。④

因此，想要延緩衰老，運動絕對是“法寶”之一?？v觀那些長期鍛煉、熱愛運動的人，往往面色紅潤，皮膚緊致，顯得年輕健康。另外，堅持運動還能同時控制血壓、血糖，改善睡眠質(zhì)量，緩解焦慮情緒，甚至預(yù)防癌癥。

“運動”也并沒有多么復(fù)雜，不一定要跑三五公里或者滿頭大汗才有效。即使只是簡單地快走，也是一種很好的運動方式。只要保持身體動起來，養(yǎng)成習(xí)慣，堅持下去，你就會遇見一個全新的自己。

【睡眠】

規(guī)律作息才能逆轉(zhuǎn)衰老

很多人都聽過“睡得差，老得快”，因此有了“美容覺”“養(yǎng)生覺”等說法。事實證明，睡眠和衰老之間存在著密不可分的聯(lián)系。

2023年發(fā)表在《睡眠健康》的一項研究表示，保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣，有助于減緩生物衰老過程。與睡眠習(xí)慣穩(wěn)定的人相比，入睡時間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大的參與者生物年齡老了9個月。⑤

具體而言，與保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣的人相比：睡眠持續(xù)時間不穩(wěn)定的參與者，生物年齡大0.63年，補覺較多的參與者，生物年齡大0.52年，入睡時間偏差較大的參與者，生物年齡大0.74年，工作日和周末睡眠差異大的參與者，生物年齡大0.77年。

因此，不但要保證睡夠7小時，日常還要按時上床、按時下床。盡量保證穩(wěn)定的“生物鐘”，即使休息日不需要太早起床，晚上也盡量按平時的時間上床休息（晚上11點前）。每天午睡或打盹兒最好不要超過20～30分鐘，以免對夜晚的睡眠時長產(chǎn)生影響。

【壓力】

給自己減壓能逆轉(zhuǎn)衰老

壓力真的會讓人加速衰老。2023年發(fā)表在權(quán)威期刊《細(xì)胞·代謝》上的一項研究表明，生物年齡是波動的，在應(yīng)對各種壓力時會迅速增加，但在壓力恢復(fù)后可逆轉(zhuǎn)，這些變化發(fā)生在幾天或幾個月相對較短的時間內(nèi)。⑥

也就是說，重大壓力之下，人真會變老。一旦個體從嚴(yán)重的壓力中走出來，壓力導(dǎo)致的衰老還是可以逆轉(zhuǎn)的！

因此，不管平時壓力多大，該休息時一定要放松好好休息，忘記憂愁，停止精神內(nèi)耗，這可是重返年輕的好機會！

學(xué)會釋放壓力，遠(yuǎn)離負(fù)面情緒！泡泡熱水澡，常做深呼吸，多交幾個朋友，經(jīng)常出去散心，這些都是簡單改變。