11月16 一分鐘鍛煉降血糖

久坐不動(dòng)與糖尿病和肥胖癥的發(fā)病直接相關(guān)。美國《預(yù)防》雜志網(wǎng)站介紹了10種1分鐘就可完成的簡單鍛煉動(dòng)作，它們可在任何時(shí)間、任何地點(diǎn)開展，將久坐時(shí)間有效分隔開，從而改善血糖控制，對健康人群來說，這些運(yùn)動(dòng)也會(huì)降低糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

1. 坐在地上，然后站起身。巴西學(xué)者進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，連貫做這個(gè)動(dòng)作的難易程度與死亡風(fēng)險(xiǎn)之間存在著直接相關(guān)性，完成這個(gè)動(dòng)作有困難的人死亡風(fēng)險(xiǎn)要高于無需幫助就能自行完成的人。每天反復(fù)練習(xí)這個(gè)動(dòng)作就能增強(qiáng)用于行走和平衡的肌肉群力量。

2. 單腿站立。在刷牙、等公共汽車或接電話時(shí)，都可以做單腿站立的動(dòng)作，保持30秒鐘，然后換條腿。如果你的平衡性很好，可以嘗試把舉起來的那條腿向側(cè)面或前后移動(dòng)。這不僅能改善平衡性和協(xié)調(diào)能力，最終降低跌倒的風(fēng)險(xiǎn)，還可抵消骨質(zhì)疏松癥的負(fù)面影響。

3. 側(cè)步行走。右腳向身體右側(cè)邁出一步，左腳跟上右腳，連做21次（常人在1分鐘內(nèi)可以完成的次數(shù)）；然后反方向做同樣的動(dòng)作。由于能鍛煉到行走時(shí)用不到的肌肉群以及大腦的不同部位，這個(gè)動(dòng)作還有助于預(yù)防老年癡呆癥。

4. 床板式。平躺在床上，腳后跟和后腦勺緊貼床面。下顎向胸部靠近，后背向上拱起；在放松之前吸氣和呼氣，連做21次。這個(gè)動(dòng)作能增強(qiáng)后背肌肉群的力量。

5. 旱地游泳。趴在床上，將雙臂和雙腿稍微抬離地面，模擬蛙泳的姿勢，做21次。這個(gè)動(dòng)作能增強(qiáng)背部肌肉力量，且利于緩解便秘。

6. 跳躍。在地面上跳起跳落21次。踝關(guān)節(jié)、膝蓋和髖部有問題的人做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要小心，落地時(shí)的沖擊力不要太強(qiáng)。這個(gè)動(dòng)作能鍛煉腿部和脊柱的肌肉。

7. 肩部擠壓式。將兩側(cè)肩胛骨向中間推攏，保持這個(gè)姿勢1秒鐘，然后分開；連續(xù)做21次。此動(dòng)作能改善體態(tài)，放松上背部肌肉。

8. 手臂伸展式。雙手在腦后握住啞鈴等重物，伸直雙臂，把重物舉過頭頂，放低，連續(xù)做21次。它能鍛煉到肱三頭肌，增強(qiáng)上背部、肩部和臂部的肌肉力量，并消除臂部脂肪。

9. 屈膝下蹲式。雙腳合攏站立，雙膝稍微彎曲；緩慢地做深蹲動(dòng)作，然后站起身；重復(fù)做21次。它能增強(qiáng)腿部肌肉的力量，提高平衡性。

10. 單臂舉高式。用一只手握住一件重物（如啞鈴），盡可能高地向上舉起，感覺到身體一側(cè)得到了充分拉伸；連續(xù)做21次，然后換另一側(cè)手臂做同樣的動(dòng)作。這不僅能增強(qiáng)臂力，還可瘦腰。