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更年期煩躁易怒怎么調(diào)?教你”吃”掉煩惱

更年期煩躁易怒怎么調(diào)?教你”吃”掉煩惱

更年期可以說是每個女人所必經(jīng)的人生階段,會出現(xiàn)潮熱出汗、激動易怒、失眠、記憶力減退等更年期綜合征。除了藥物治療,日常生活中,如何通過合理的“吃”來緩解更年期癥狀,“吃”回自己的青春呢?

1.優(yōu)質(zhì)蛋白

更年期的女性代謝已經(jīng)處于負(fù)氮平衡,分解代謝大于合成代謝。也就是說,如果不有意識地補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白,肌肉會大量流失,內(nèi)臟功能會衰退,免疫功能會下降,代謝會進(jìn)一步降低,這就意味著更容易發(fā)胖,血糖更容易失控,也更容易生病。所以更年期女性要保證營養(yǎng)素?cái)z入的平衡,應(yīng)多攝取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),多吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物,如牛奶、瘦肉、魚蝦、大豆及其制品等。

2.B族維生素

B族維生素對維護(hù)神經(jīng)功能、促消化、預(yù)防頭痛、頭暈,保持記憶力等大有益處:缺乏易導(dǎo)致興奮不安、頭痛、脾氣暴躁、易激動。因此,更年期宜平衡飲食,滿足機(jī)體對B族維生素的需求,粗糧、豆類、瘦肉、魚類、牛奶、果蔬都要吃,可幫助緩解更年期不適。

3.鈣、鐵、維生素D

鈣能抑制腦神經(jīng)興奮,當(dāng)大腦沒有充足鈣時人就會情緒不安、易激動;更年期女性由于雌激素水平下降,骨鈣流失特別嚴(yán)重,所以應(yīng)增加含鈣豐富的食品,如豆干、老豆腐、牛奶、蝦皮等,預(yù)防骨質(zhì)疏松和骨折,補(bǔ)鈣的同時補(bǔ)充維生素D。月經(jīng)紊亂、經(jīng)血量多引起貧血者,可選擇含血紅素鐵豐富的紅肉肝臟,以及含VC、葉酸豐富的水果蔬菜,預(yù)防缺鐵和貧血。

4.ω-3脂肪酸

ω-3脂肪酸能促進(jìn)心血管健康,維持皮膚、神經(jīng)系統(tǒng)、激素系統(tǒng)平衡,還能幫助提高胰島素敏感性,減少發(fā)生糖尿病和肥胖的危險,而更年期女性逐漸失去雌激素的保護(hù),是這類代謝性疾病的高發(fā)人群。ω-3脂肪酸除三文魚、金槍魚等富含外,像秋刀魚、黃魚、帶魚、亞麻籽油、紫蘇油以及核桃油也是ω-3脂肪酸的良好來源。

5.控糖、控油、控鹽,忌刺激性食物

更年期女性因代謝紊亂容易而出現(xiàn)中心脂肪堆積、身體發(fā)胖和血脂增高、血管硬化等現(xiàn)象。要減少脂肪尤其是飽和脂肪的攝入,少吃過咸的食物,避免出現(xiàn)更年期水腫、血壓增高,每日食鹽總攝入量不超過6克為宜。更年期女性應(yīng)避免飲酒、咖啡、濃茶、辣椒等刺激性食物,以免加劇其神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性,造成情緒上的不穩(wěn)定。

“吃”是每個人生活中最重要的組成部分,也是最容易被人接受、最方便的輔助治療手段。女性通過合理安排自己的膳食,就能減輕“多事之秋”的更年期煩擾。所以更年期女性應(yīng)做到每日食物多樣化、營養(yǎng)均衡。

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