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用“健康食物”當(dāng)零食,就“健康”了嗎?

用“健康食物”當(dāng)零食,就“健康”了嗎?

零食不僅孩子們愛吃,也是許多大人的所愛。對(duì)于吃零食人們一直有種看法,認(rèn)為吃零食是不好的習(xí)慣。其實(shí),對(duì)待吃零食不能簡單地一概而論,不能武斷地說成是一種不健康的飲食行為。

吃零食也有許多好處

零食是指非正餐時(shí)間所吃的各種食物,適度地吃些零食既是一種享受,又可以提供一定量的能量和營養(yǎng)素,有時(shí)還可起到緩解緊張情緒的作用,提供一定量的能量和營養(yǎng)素,尤其對(duì)處在生長發(fā)育期、營養(yǎng)需求旺盛的兒童青少年而言,是對(duì)正餐很好的補(bǔ)充。

選擇零食應(yīng)從營養(yǎng)健康的角度考慮,宜選擇一些健康食物。比如:水果富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì),酸奶營養(yǎng)全面、鈣含量高,堅(jiān)果 (核桃、杏仁、松子、花生、榛子、栗子、腰果、瓜子等)含有豐富的維生素E、微量元素及較多膳食纖維。

警惕“不知不覺”攝入的能量

選擇這些相對(duì)健康的食物作為零食,的確比吃油炸食品、烘焙食品等更健康。但是,吃零食不加節(jié)制,也會(huì)帶來健康問題。

零食是全天膳食攝入的組成部分,人們?cè)谠u(píng)估能量和營養(yǎng)素?cái)z入情況時(shí),應(yīng)把零食計(jì)算在內(nèi)。

有些人特別注意控制一日三餐的攝入量,卻忽視了來自零食的能量,一邊聊天、看電視、聽音樂,一邊吃零食,不知不覺就攝入了不少能量。

還有人認(rèn)為,這些“健康”零食所含能量低、營養(yǎng)豐富,用它們代替正餐可以在減少能量攝入的同時(shí)獲得充足營養(yǎng)。其實(shí),零食不如正餐的食物種類多,所提供的營養(yǎng)素遠(yuǎn)不如正餐全面和均衡,如果攝入過多,不僅會(huì)導(dǎo)致能量過剩,還會(huì)影響其他營養(yǎng)素的攝入。

健康吃零食,注意這幾點(diǎn)

第一,應(yīng)根據(jù)體重及正餐攝入情況選擇適合自己的零食,并控制攝入量。如果三餐能量攝入較少,且對(duì)能量需求較高,可以考慮選擇富含蛋白質(zhì)、碳水化合物的零食加以補(bǔ)充;如果已步入超重或肥胖“行列”,則需要控制能量攝入,避免糖和脂肪含量較高的零食,或杜絕零食;如果三餐中蔬菜、水果攝入較少,可以選擇蔬菜、水果作為零食。

第二,宜在兩餐之間吃零食,以免影響正餐食欲。看電視、聊天時(shí)盡量不要吃零食,以免不知不覺攝入過多。

第三,在同類零食中應(yīng)選擇能量較低的,以免能量攝入過多。

第四,吃零食后要注意口腔衛(wèi)生,尤其是兒童青少年,應(yīng)養(yǎng)成早晚刷牙、減少吃零食次數(shù)、吃零食后漱口的習(xí)慣。

(馬冠生 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院與食品衛(wèi)生系主任)

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