01月21 膳食平衡，吃出健康人生

吃，不是人生之目的，卻是人生之必須。吃什么，怎么吃，如何吃得健康是人們所關(guān)心的。對此，中國醫(yī)藥教育協(xié)會(huì)護(hù)理專委會(huì)副主任委員、北京大學(xué)護(hù)理學(xué)院教授路潛有話說。

“減少或者杜絕不健康的飲食習(xí)慣，需要我們盡量做到平衡膳食?！甭窛撜f，“平衡膳食”是按照不同年齡、身體活動(dòng)和能量需求設(shè)置的膳食模式。

《中國居民膳食指南（2016版）》提出了改善營養(yǎng)狀況的平衡膳食和適量運(yùn)動(dòng)的建議，具體有6條：食物多樣，谷類為主；吃動(dòng)平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽、少油、控糖、限酒；杜絕浪費(fèi)，興新食尚。

食物多樣，谷類為主

食物分為五大類：谷薯類、蔬菜和水果類、動(dòng)物性食物、大豆類和堅(jiān)果類、油脂類?！笆澄锒鄻邮瞧胶馍攀车幕驹瓌t。”路潛說，不同食物中的營養(yǎng)素及有益膳食成分的種類和含量不同，只有多種食物組成的膳食才能滿足人體需要。

在路潛看來，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。食物多樣應(yīng)做到每日12種以上。

吃動(dòng)平衡，健康體重

在吃動(dòng)關(guān)系上，路潛建議，首先，定時(shí)定量進(jìn)餐，以避免過度饑餓而引起的飽食中樞反應(yīng)遲鈍，進(jìn)食過量。

其次，提倡分餐制，根據(jù)個(gè)人的生理?xiàng)l件和身體活動(dòng)量，進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)化配餐，記錄自己的食物份和量。

第三，每頓少吃一兩口。對于容易發(fā)胖的人，適當(dāng)限制進(jìn)食量，最好在感覺還欠幾口的時(shí)候就放下筷子。

第四，減少高能量食品的攝入。學(xué)會(huì)看食品標(biāo)簽上的“營養(yǎng)成分表”，了解食品的能量值，少選擇高脂肪、高糖含量的高能量食品。

“各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動(dòng)、保持健康體重。”路潛說，“我們應(yīng)該讓身體活動(dòng)成為一種習(xí)慣。而任何使身體動(dòng)起來，令呼吸變快、心跳加速的活動(dòng)都屬于身體活動(dòng)。”

比如，利用上下班時(shí)間，增加走路、騎自行車、登樓梯的機(jī)會(huì)；增加戶外活動(dòng)；多進(jìn)行散步、遛狗、逛街、打球、踢毽等活動(dòng)。

多吃蔬菜、奶類、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)?！吧攀持形覀儜?yīng)盡量做到餐餐有蔬菜，保證每天攝入300—500克蔬菜?！甭窛撜f，“天天吃水果，保證每天攝入200—350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。”

路潛提示，吃水果最好是在運(yùn)動(dòng)后，兩餐之間或睡前2小時(shí)。糖尿病患者若血糖穩(wěn)定，可在兩餐之間攝入200克以下的低糖類水果。

牛奶是膳食中鈣的最佳食物來源。乳糖不耐受者可以選擇酸奶。乳飲料不是奶。

適量吃魚禽蛋瘦肉

路潛建議，每周吃魚280—525克，畜禽肉280—525克，蛋類280—350克，平均每天攝入總量120—200克。“優(yōu)先選擇魚和禽，吃雞蛋不棄蛋黃，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品?！彼f，外出就餐盡量用魚和豆制品代替畜禽肉。

另外，《中國居民膳食指南（2016版）》對膽固醇提出攝入限制——300毫克，特別強(qiáng)調(diào)了對膳食里飽和脂肪酸的控制，不超過總能量的10%，意味著不能大量吃肉、蛋、內(nèi)臟。

對于高血脂患者，由于體內(nèi)脂肪代謝能量受到影響，還是需要注意控制膳食中膽固醇的攝入，也提倡吃雞蛋不棄蛋黃。

少鹽少油，控糖限酒

路潛表示，應(yīng)培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6克，每天烹調(diào)油25—30克。糖每天攝入不超過50克，最好控制在25克以下。每日反式脂肪酸攝入量不超過2克。足量飲水，成年人每天7—8杯（1500—1700毫升），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。

此外，路潛還建議，改變口味過咸的習(xí)慣，可在烹調(diào)時(shí)加醋提高鮮香味。少食用醬菜、腌制食品和其他過咸的食品。

杜絕浪費(fèi)，興新食尚

“珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。”路潛說，要想做到“興新食尚”，應(yīng)該選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式；食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透；學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品；多回家吃飯，享受食物和親情。

路潛強(qiáng)調(diào)，生活方式的形成不是一朝一夕的事情，不良生活方式改變也需要決心與恒心。首先要有健康意識(shí)，進(jìn)而積極尋求正確的營養(yǎng)知識(shí)，并努力踐行，從點(diǎn)滴做起，平衡膳食，才能吃出健康的人生。（付東紅 于 潔）