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“過年肥”怎么破?這些方式應(yīng)該能幫你

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“每逢佳節(jié)胖三斤”,返崗之后,減肥已成為大家談?wù)撟疃嗟脑掝}之一。其實,肥胖不能單靠肉眼判斷,應(yīng)根據(jù)如體重指數(shù)(BMI)、腰圍等指標科學判斷,BMI=體重(㎏)/身高(㎡),如果24≤BMI<28,就是超重,如果BMI≥28,就是肥胖。體重指數(shù)正常,但男性腰圍≥90cm,女性腰圍≥85cm時,也是肥胖,稱為中心型肥胖。

俗話說,“管住嘴,邁開腿”,想減肥,調(diào)整日常生活飲食習慣至關(guān)重要,應(yīng)適當降低脂肪和碳水化合物攝入,提高蛋白質(zhì)攝入量。

北京世紀壇醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師賀源建議,減肥期間用粗雜糧和薯類來替代部分細糧,增加新鮮蔬菜,保證充足的維生素、礦物質(zhì)以及膳食纖維;適當提高攝入精瘦肉、魚蝦、蛋類、奶類及其制品、豆類及其制品等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì);烹調(diào)油控制在25ml以下,加工食物可多選擇蒸、煮、燉、汆、拌等方式;減少外出就餐和外賣習慣;零食以新鮮水果、乳制品、堅果為優(yōu),避免高脂高鹽的膨化食品和飲料。

此外,堅持健康的生活方式、適當?shù)倪\動鍛煉等,才能保持體重,避免反彈。賀源建議人們每天保證充足睡眠,不熬夜,每天23點之前入睡,保證高質(zhì)量睡眠,次日基本沒有疲勞感。“人體在睡眠時,新陳代謝功能仍持續(xù)進行,積存于體內(nèi)的卡路里也會不斷燃燒。”每周最好堅持運動4-6次,每次最少40分鐘的有氧運動,如慢跑、健身操、跳繩、快走、瑜伽。

此外,北京中醫(yī)藥大學東直門醫(yī)院疼痛診療中心主任醫(yī)師劉長信給大家推薦一套運動和按摩方法:

●晨起時,先空腹飲溫開水800毫升左右,室內(nèi)踱步200步左右;雙手掌相疊,中等力度順時針摩腹300次,完成排便任務(wù)即可。

●飯后,雙手指交叉相扣高高舉過頭頂,做雙手托天的動作50次;高抬腿動作,左右各50次;抱顫腹部5分鐘:雙手交叉相疊扣于神闕穴,雙拇指置于中脘穴,雙小指置于氣海穴,雙掌根分別置于雙側(cè)的天樞穴,中等力下壓,保持下壓的同時做上下快速顫動,使整個腹部都感到在顫動;推小腿胃經(jīng)100次,用拇指指腹或掌跟緊貼皮膚用大力(有酸脹感最宜)。

●每天室內(nèi)或室外中速散步,每分鐘120步左右,共3000步左右。

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