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睡不著 怎么辦

睡不著 怎么辦

有一種痛,叫今夜無眠。據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計,全球約有三分之一的人患有不同程度的睡眠障礙。

什么是睡眠障礙

睡眠障礙是指睡眠質(zhì)量、時間或節(jié)律出現(xiàn)異常,導(dǎo)致睡眠不足或睡眠過多,影響日常生活和健康的一種疾病。

睡眠障礙主要有哪些表現(xiàn)

1.入睡困難:指就寢后30分鐘還不能入睡。

2.早醒:比預(yù)期的起床時間早,并且無法再次入睡。

3.睡眠維持困難:在夜間頻繁醒來(整夜覺醒次數(shù)≥2次),要很久才能再入睡或難以重新入睡,導(dǎo)致睡眠中斷。

4.睡眠質(zhì)量下降和總睡眠時間減少(<6小時)。

5.日間功能障礙:白天精神萎靡、困倦、注意力不集中、記憶力減退、頭暈、易激惹等。

為什么出現(xiàn)睡眠障礙?

導(dǎo)致失眠的原因很多,常見的有:

1.心理因素:焦慮、抑郁等心理問題易導(dǎo)致睡眠障礙。

2.病理因素:某些疾病如不寧腿綜合征、甲狀腺功能亢進(jìn)、帕金森病等都合并睡眠障礙。

3.藥物因素:某些藥物如中樞興奮藥、抗精神病藥物、抗癲癇藥物等都可能會影響睡眠。

4.環(huán)境因素:噪音、光線、溫度等都可能影響睡眠。

5.生活方式:不規(guī)律的作息時間,過度飲酒、吸煙、咖啡因攝入等可導(dǎo)致睡眠障礙。

睡眠障礙的危害有哪些?

身體健康:可能導(dǎo)致身體疲勞、注意力不集中、頭痛、肌肉酸痛、免疫功能下降等問題,長期睡眠障礙可能增加患高血壓、中風(fēng)、糖尿病、肥胖等疾病的風(fēng)險。

心理健康:可能導(dǎo)致情緒波動、焦慮、抑郁等,長期睡眠不足還可能增加患精神疾病的風(fēng)險。

工作和學(xué)習(xí):導(dǎo)致注意力不集中、記憶力下降、創(chuàng)造力受損等問題,嚴(yán)重影響工作和學(xué)習(xí)效率。

生活質(zhì)量:可能導(dǎo)致生活質(zhì)量下降,興趣愛好和休閑時間缺失,社交能力下降等。

改善睡眠有何生活妙招?

1.保持規(guī)律的作息時間:盡量每天在相同的時間上床睡覺和起床,有助于調(diào)整身體的生物鐘。

2.創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境:保持臥室安靜、黑暗和涼爽,使用舒適的枕頭跟床墊,在睡前半個小時停止手機(jī)、iPad或電視等電子設(shè)備使用。

3.避免不良因素:盡量避免在臨睡前咖啡因、尼古丁和酒精的攝入,避免在睡前過度進(jìn)食和飲水,以免胃部不適或頻繁夜尿。

4.進(jìn)行放松活動:在睡前進(jìn)行閱讀、瑜伽或聽輕音樂,有助于減壓?;蛘呦磦€熱水澡、進(jìn)行冥想,使身體和大腦放松。

5.增加白天的活動量:保持足夠的運(yùn)動和戶外活動,有助于提高晚上的睡眠質(zhì)量,應(yīng)避免夜間運(yùn)動引起的大腦過度興奮。

6.避免午睡過長:建議白天不午睡或控制午睡時間在30分鐘以內(nèi)。

7.嘗試芳香療法:使用一些有助于放松和促進(jìn)睡眠的芳香精油,如薰衣草、檸檬或檀香等,通過香氣幫助改善睡眠質(zhì)量。

睡眠障礙如何治療?

如果睡眠問題持續(xù)存在或嚴(yán)重影響生活質(zhì)量,建議及時尋求專業(yè)醫(yī)生進(jìn)行治療。

1.心理治療:通過改變患者的思維和行為方式,來改善睡眠質(zhì)量,如認(rèn)知療法、認(rèn)知行為療法(CBT-I)、催眠療法等。

2.物理治療:目前常用的有經(jīng)顱磁療法、生物反饋治療及光照療法等。

3.藥物治療:根據(jù)病情,在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用苯二氮草類如地西泮、勞拉西泮等,非苯二氮草類如佐匹克隆或抗精神病藥喹硫平、奧氮平等藥物治療。如果合并焦慮、抑郁等心理疾病,還可以配合抗焦慮抑郁藥物治療。

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