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10個改善血管的生活秘訣

10個改善血管的生活秘訣

心血管衰老是遺傳、生活方式和環(huán)境因素綜合作用的結(jié)果。1月11日,澳大利亞悉尼大學(xué)基于循證醫(yī)學(xué)證據(jù),在《歐洲心臟雜志》發(fā)文總結(jié)了10個能改善心血管代謝健康的生活秘訣,首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安貞醫(yī)院心臟超聲醫(yī)學(xué)中心副主任醫(yī)師牛寶榮對此進行了解讀。

1.瘦腰增肌。在護心方面,減脂增肌比單純減重更重要。適度限制熱量與定期的耐力和阻力運動相結(jié)合,是減少內(nèi)臟脂肪和異位脂肪積累的基礎(chǔ)方法,還能增強肌肉質(zhì)量和功能。牛寶榮表示,中國人腹型肥胖的偏多,減腰圍格外重要,男性應(yīng)將腰圍減小到90厘米以下,女性減小到85厘米以下。

2.堅持地中海飲食。優(yōu)化飲食質(zhì)量是心血管代謝健康的關(guān)鍵。研究發(fā)現(xiàn),堅持地中海飲食對全人群健康都有好處,特別是心血管疾病高危人群或已患動脈粥樣硬化、高血壓性心血管疾病的人群。地中海飲食是一種富含橄欖油、全谷物、果蔬和堅果,且膽固醇和飽和脂肪含量較低的飲食模式。由于東西方飲食習(xí)慣差異大,地中海飲食對中國人來說難以堅持,牛寶榮建議采用“中國心臟健康膳食”模式,將鹽攝入量從每天6克降至3克,減少脂肪攝入量,增加蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)碳水化合物、鉀和膳食纖維攝入量。

3.間歇性禁食和限時進食。在營養(yǎng)均衡的基礎(chǔ)上實行間歇性禁食或限時進食,有助管理體重和改善代謝。超重的人吃飯最多八分飽,每周只吃一到兩次不含淀粉的蔬菜和豆類沙拉;盡量在8~10小時的時間窗內(nèi)攝入食物,少吃零食;吃飯時全身心投入,還可以找個飯搭子。牛寶榮提醒,營養(yǎng)均衡是基礎(chǔ),應(yīng)在營養(yǎng)師的支持下,漸進、適度地減重。

4.每天鍛煉。規(guī)律運動可減少內(nèi)臟脂肪,改善糖代謝、胰島素敏感性、血壓和血脂。每天至少運動30~60分鐘,可輪流進行有氧、力量、靈活性和平衡運動。盡量每小時起身活動3~5分鐘。牛寶榮提醒,運動一定要量力而行,每個人應(yīng)根據(jù)自身情況循序漸進,最終養(yǎng)成規(guī)律運動的習(xí)慣。

5.避免或限制飲酒。酒精對心血管健康無益,還會增加患高血壓性心臟病、心肌病、房顫、腦卒中等疾病的風(fēng)險。建議不喝酒的人要保持,經(jīng)常喝酒的人盡量少喝。成年男性最好每天小于25克,女性小于15克。

6.不吸煙。包括二手煙在內(nèi)所有形式的煙草,都會導(dǎo)致炎癥、內(nèi)皮功能障礙,嚴重損害心血管健康。牛寶榮提醒,不要沾染任何形式的煙草,包括電子煙,并避免被動吸二手煙和三手煙。

7.睡好覺。睡不夠和睡眠質(zhì)量差是高血壓、房顫、缺血性心臟病的新風(fēng)險因素。睡眠質(zhì)量差會導(dǎo)致慢性炎癥、胰島素抵抗、加劇氧化應(yīng)激、交感神經(jīng)活動增加,建議晚上22~23時入睡,保證7~9小時睡眠時間,盡量固定起床時間,周末也別賴床,睡前至少30?分鐘關(guān)閉電子設(shè)備。

8.正念、控制情緒和終身學(xué)習(xí)。慢性精神壓力和持續(xù)的負面情緒,會顯著影響心血管健康?;谡畹臏p壓和認知療法,有助緩解心理和情緒壓力、焦慮和抑郁。建議通過正念冥想和緩慢的深呼吸來練習(xí)減壓,如每天進行45分鐘瑜伽、冥想或太極拳等,還可以通過學(xué)習(xí)新技能或從事繪畫、音樂等藝術(shù)活動,保持終身學(xué)習(xí)的狀態(tài)來刺激大腦。

9.做好事、多社交。缺乏社會和情感支持、絕望和抑郁,會增加患心血管疾病的風(fēng)險。建議通過富有同情心的溝通和寬恕,培養(yǎng)與家人、朋友的深厚聯(lián)系,和平友好地與別人相處。牛寶榮表示,老年人還可以通過積極參加社區(qū)或志愿活動來擴展社交圈。

10.親近大自然,遠離污染??諝馕廴九c心血管疾病增加有關(guān),建議遠離空氣污染、水污染和噪音污染,多親近大自然,空氣嚴重污染時應(yīng)減少戶外活動或外出佩戴口罩。

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