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吃夠這些增強抗病力

吃夠這些增強抗病力

每天我們都在接觸各種有害微生物,得益于機體的免疫系統(tǒng),不僅能抵御外敵,還會清除體內“垃圾”,機體才不至于被細菌、病毒等侵害。但“巧婦難為無米之炊”,如果機體營養(yǎng)供應不足,免疫系統(tǒng)長期“吃不飽”,火力跟不上,人就容易頻繁生病。近日,美國《食品科學與營養(yǎng)》雜志發(fā)表的一則評論,總結了5類能增強免疫力的常見食物,不妨選出幾種讓免疫系統(tǒng)吃頓大餐。

水或茶:每天至少1500毫升。充足的水分可保持機體各處的黏膜濕潤,包括呼吸道、皮膚,從而抵御感染,降低感冒、流感的患病風險。水還是機體的“運輸者”,可輔助營養(yǎng)物質到達機體的各區(qū)域,最后變身尿液“順帶”著將代謝廢物排出體外。如果不喜歡沒味的白開水,可嘗試喝綠茶,其中含有豐富的抗氧化劑——黃酮類化合物?;ú莶瓒嗍撬?、花、種子、樹皮等食物的“混合物”,如果其中包括肉桂、人參、小豆蔻、歐芹和丁香等能抗炎、抗病毒的食物,也有助增強免疫力。

蔬菜類:每天吃夠500克。推薦以下5種蔬菜。1.西蘭花。西蘭花富含維生素C和E、膳食纖維,以及多種抗氧化劑,是最健康的蔬菜之一。大量流行病學研究證實,西蘭花具有調節(jié)免疫力、促進眼睛和骨骼健康的作用。2.生姜。生姜是常用的根莖類調味品,含有多種抗氧化成分,比如姜酚、姜辣素,可改善食欲、增強消化,還能抗感冒。3.大蒜。新鮮壓碎的大蒜含有大量含硫化合物,比如蒜氨酸,具有抗病毒的特性。而且,大蒜可通過激活自然殺傷細胞、淋巴細胞、巨噬細胞等免疫細胞的方式,刺激免疫系統(tǒng),從而降低患病風險。4.洋蔥。同大蒜類似,洋蔥也有含硫化合物,還含有槲皮素及衍生物,具有抗氧化、抗病毒、抗菌、抗炎等作用。5.蘑菇。蘑菇含有的大量硒以及B族維生素,都是免疫系統(tǒng)的“支持者”。硒作為一種抗氧化劑,不僅可減少機體的氧化應激和炎癥,還可增強免疫功能。維生素B6可調節(jié)免疫反應,缺了它,淋巴細胞發(fā)育和增殖、抗體的產(chǎn)生都會被抑制。

水果類:每天至少200克。推薦以下4種水果。1.柑橘類:葡萄柚、橙子、柑橘、檸檬等。柑橘類水果的“強免疫力”來自維生素C,其可通過增強適應性和先天免疫來提升抵抗力,防治呼吸道及全身感染。維生素C還具有抗氧化作用,可對抗自由基,降低其對免疫系統(tǒng)的損害和削弱。但機體無法生成或保留維生素C,因此需定期攝入,否則維生素C會被逐步耗盡,尤其是生病時。2.木瓜。木瓜的營養(yǎng)高、熱量低,含有的類胡蘿卜素、木瓜蛋白酶等酶類、抗氧化劑(如維生素C),均被證實可減輕類風濕關節(jié)炎、哮喘等疾病的嚴重程度。3.獼猴桃。和木瓜一樣,獼猴桃富含鉀、維生素C、類胡蘿卜素、維生素K等,尤其是維生素C,一個去皮獼猴桃含有約100毫克維生素C,是普通橙子含量的2~3倍。4.石榴。石榴有抗病毒特性,有助抵御流感。即使榨成汁,石榴汁還可抑制李斯特菌、大腸桿菌等危險細菌的增殖,同時促進雙歧桿菌、乳酸菌等健康腸道菌群的生長,護腸道就是護免疫。

蛋奶類:每天保證一杯奶+一顆蛋。1.牛奶。牛奶中的免疫球蛋白有助調節(jié)體液免疫;酪蛋白、乳清蛋白和乳脂則可增加淋巴細胞的增殖、刺激抗體合成。2.酸奶。酸奶是牛奶在保加利亞乳桿菌、嗜熱鏈球菌等乳酸菌的發(fā)酵作用下制成的產(chǎn)物。大量研究表明,飲用酸奶可增加腸道中乳酸菌的數(shù)量,抑制有害菌的生長,從而改善胃腸道微生態(tài),增強免疫力。3.雞蛋。雞蛋的蛋白質含量與母乳相當,可當作優(yōu)質蛋白的良好來源。此外,雞蛋含有的卵黃高磷蛋白、卵轉鐵蛋白,都是抗氧化劑,可防止脂質氧化、阻止自由基。

堅果類:每天一小把就夠了。杏仁富含維生素E、維生素C,有助提高機體的抗氧化力。此外,杏仁含有的脂肪酸,山柰酚、兒茶素等黃酮類化合物,植物甾醇,也是杏仁發(fā)揮抗炎作用的關鍵成分。

上述十幾種食物中,每天可以換著花樣吃,只要保證各種蔬菜至少達到3~5種,水果至少1~2種,餐餐有蔬菜、天天有水果,配合各類奶制品,免疫系統(tǒng)吃夠了,戰(zhàn)力也強了。

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