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早餐如何安排 營養(yǎng)師有話說

早餐如何安排 營養(yǎng)師有話說

早餐是全天最重要的一餐,吃好早餐可以預(yù)防低血糖,減少慢性胃腸道疾病的發(fā)病率,保證大腦和全身的能量和營養(yǎng)素供應(yīng),提高工作和學(xué)習(xí)效率!一份營養(yǎng)充足的早餐應(yīng)包含谷薯類、奶蛋類、畜禽類、果蔬類等三類及以上食物。推薦早餐選擇以下食物,既營養(yǎng)又健康,吃這些食物的時候又應(yīng)該注意什么呢?

  1.雜糧

雜糧,如小米、燕麥、薏米、全麥、紅小豆等,完整的谷粒很大程度地保留了谷物的營養(yǎng)成分。

注意事項:推薦煮制成粥,這樣普遍升糖指數(shù)低,主要為碳水化合物,滿足機(jī)體的能量需求,為機(jī)體補(bǔ)充夜間失去的水分。

2.豆?jié){

豆?jié){是大豆及其制品的典型代表,是大豆經(jīng)泡發(fā)、磨碎煮制而成。不同于豆腐,要去除豆清。豆?jié){很好地保留了大豆中的優(yōu)質(zhì)蛋白、鉀、鈣、大豆異黃酮等營養(yǎng)成分。

注意事項:豆?jié){一定要燒熟煮透,特別是家庭自制豆?jié){起泡后,再文火煮制3-5分鐘。另外,制作豆?jié){時可將粗雜糧一起打磨,提高豆?jié){的營養(yǎng)價值。

3.牛奶

牛奶也是早餐不錯的選擇之一。牛奶富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣質(zhì),可謂是老少皆宜,促進(jìn)骨骼生長發(fā)育、預(yù)防齲齒和骨質(zhì)疏松。在來不及吃早餐的情況下,可飲用一杯或一袋牛奶來充充饑,絕對是明智之舉。《中國居民膳食指南(2022)》推薦正常成人每天攝入相當(dāng)于300~500毫升量的奶及奶制品。當(dāng)下牛奶無論是品牌還是種類都非常多。

注意事項:選擇喝什么類型的牛奶也要“因人群而異”——

正常成人/兒童青少年——推薦全脂純牛奶

全脂純牛奶以生牛乳為配料,完全保留了牛乳的各種營養(yǎng)物質(zhì),味道新鮮純正。為成人提供鈣質(zhì)、優(yōu)質(zhì)蛋白及其他礦物質(zhì)和維生素。幾乎涵蓋了滿足兒童青少年生長發(fā)育的各種營養(yǎng)素,促進(jìn)兒童骨骼發(fā)育和長高。

老年人群——推薦高鈣牛奶

老年人群鈣吸收率低,一般<20%;對鈣的利用和儲存能力低,容易發(fā)生鈣攝入不足或缺乏。高鈣奶主打的就是鈣含量高,有助于提高老年人群骨密度,增加骨骼強(qiáng)度和韌度。

乳糖不耐受人群——推薦不含乳糖或含乳糖酶的牛奶

一些人或先天原因或后天原因?qū)е氯樘敲溉狈蚍置诓蛔?,喝完牛奶,牛奶中的乳糖無法分解完全,表現(xiàn)出腹脹、腹瀉、腹鳴等癥狀。這類人群可以考慮少量多次飲奶,或者選擇不含乳糖的牛奶,再或者選擇含乳糖酶的牛奶。

超重/肥胖/血脂異常人群——推薦脫脂/低脂牛奶

1克脂肪在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為9千卡熱量,其熱量值是同樣重量碳水化合物和蛋白質(zhì)的2倍多。一些超重、肥胖人群每日飲奶無形中會增加脂肪的攝入。血脂異常,俗稱高脂血癥,包括高膽固醇血癥、高甘油三酯血癥、高低密度脂蛋白膽固醇血癥和低高密度脂蛋白膽固醇血癥,這幾類人群更是談“脂”色變。

4.雞蛋

雞蛋在營養(yǎng)學(xué)上常被視作參考蛋白,其蛋白質(zhì)也是十分優(yōu)質(zhì)的,蛋黃就富含數(shù)十種礦物質(zhì)和維生素。

注意事項:最好不要棄吃蛋黃,但在制作過程中,應(yīng)注意減油限鹽,比如水煮蛋和荷包蛋就很不錯。

5.新鮮蔬菜和水果

新鮮蔬菜富含礦物質(zhì)和維生素,滋養(yǎng)生命活力。新鮮蔬菜中富含膳食纖維,促進(jìn)腸道蠕動,預(yù)防便秘。新鮮水果富含維生素C、抗氧化因子,改善炎癥反應(yīng),延緩衰老。

注意事項:推薦餐餐有蔬菜,天天吃水果。

6.肉類

肉類包括豬肉、牛肉、羊肉、禽肉等,主要以蛋白質(zhì)、脂肪為主,富含鐵、鋅等礦物質(zhì)和多種維生素。

注意事項:肉類往往含有較多的脂肪,特別是豬肉和牛肉脂肪含量普遍高,禽肉次之,所以吃的時候要注意肉類的攝入量。

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