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了解健康體重,做到吃動平衡

了解健康體重,做到吃動平衡

在追求健康的道路上,我們常常面臨諸多困惑:怎樣的體重才是健康的?如何做到吃動平衡?想在減重時避免營養(yǎng)不良,飲食安排上要注意什么?別擔心,下面就為大家一一解答。

真相了!原來判斷胖瘦

不能只憑體重和BMI

肥胖與否一是不能憑感覺來判斷,二是不能只看體重和身高,三是更不能說女人體重超過一百斤就是胖。

體質量指數(BMI)是衡量人體胖瘦程度的一個常用標準,可使用體重(單位為千克)除以身高(單位為米)的平方來計算。

根據BMI的數值,我們可以進行如下劃分:

正常范圍:18.5~23.9

超重:24.0~27.9

肥胖:≥28

健康體重可不是簡單的數字達標,它是身體處于良好狀態(tài)的一種體現。BMI是一個參考值,由于每個人的身體成分不同,肌肉含量高的人,可能BMI也略高,但實際上這并不是肥胖。

除了BMI,腰圍、腰臀比、體脂率和內臟脂肪面積等也是常見的健康評估指標。這些指標能夠幫助我們更全面地了解身體脂肪的含量及其分布情況。

體脂率是指體內脂肪占總體重的比例,它是評估超重和肥胖更精確的指標。與BMI相比,體脂率能夠更準確地反映體內脂肪的水平。有人為了健身,專門去測量體脂率,結果發(fā)現盡管自己的體重在正常范圍內,但體脂率偏高,這樣的瘦屬于“假瘦”。

以下表格展示了中國人群肥胖癥的常用診斷標準。

想成功減肥?

學會制造能量缺口

吃動平衡,就是攝入的能量要和消耗的能量相當,這樣體重才能保持穩(wěn)定。實現減重,需做到吃動平衡,形成能量缺口。但身體適應新的吃動模式有個過程,初期不宜過度追求大能量缺口,應循序漸進,根據身體反饋優(yōu)化方案 。

01先說說“吃”

一日三餐要合理分配。早餐吃好,提供一天所需能量的30%;午餐吃飽,占40%;晚餐吃少,占30%。

食物種類要豐富,每天盡量攝入12種以上食物,每周25種以上;盡量做到主食種類多樣化,建議多吃全谷物、雜豆和薯類,使營養(yǎng)更豐富,預防胰島素抵抗。

比如早餐可以來一碗燕麥粥,搭配一個水煮蛋、一杯牛奶和一小把堅果;午餐有糙米飯、清炒時蔬、香煎雞胸肉;晚餐則是紅薯、清蒸魚和涼拌蔬菜。

02再講講“動”

每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動,像快走或慢跑,速度應為每分鐘100~120步;強度控制在可以一邊快走或跑一邊說話,但不能唱歌的程度。此外,也可以選擇游泳、騎自行車等。

除了有氧運動,每周還應進行2~3次力量訓練,比如深蹲、平板支撐、舉啞鈴等,幫助增加肌肉量,提高基礎代謝率。如果時間有限,職場人士利用碎片化時間爬樓梯、步行上下班也是不錯的選擇。

各年齡段必知!

吃對食物,體重管理事半功倍

營養(yǎng)均衡是健康的基石。當體重超標后,若單純依靠節(jié)食,采取不吃主食、不吃晚飯等方式減肥,極易引發(fā)營養(yǎng)失衡。此外,長期不吃晚飯會打破規(guī)律的進食習慣,進食間隔時間過長,不利于人體對各類營養(yǎng)物質的攝取和利用。減肥應在確保營養(yǎng)平衡的前提下,合理控制能量的攝入。

我們日常所說的主食,涵蓋米、面、雜糧、薯類等食物,它們是身體重要的產能營養(yǎng)素——碳水化合物的主要來源?!吨袊用裆攀持改?2022)》建議遵循食物多樣、合理搭配的平衡膳食模式,每日應攝入谷類食物200~300 克,其中保證全谷物和雜豆類為50~150克,另外再攝入薯類50~100克。

不同年齡段的人群,要想維持健康的體重,均需養(yǎng)成良好的飲食習慣。

對于孩子的飲食健康,家長肩負著重要職責,尤其要關注生命早期1000天母子的健康。孩子從出生至兩歲,6個月以內應盡可能堅持純母乳喂養(yǎng),6個月到2歲期間要科學合理地添加輔食,并培養(yǎng)孩子自主進餐的習慣。

學齡期的兒童青少年要養(yǎng)成不挑食、不偏食、不暴飲暴食的飲食習慣,應認識各類食物,了解不同食物的營養(yǎng)特點,還可學習一些簡單的食物制作方法。

成年人則需要保持合理的膳食結構,改掉不良的飲食習慣。同時,切勿改變以谷類供能為主的膳食模式,應減少高油高鹽食物的攝入。

60歲以上的老年人不應等到上了年紀才關注體重,而是應該隨著年齡變化,將保持健康體重作為一種持續(xù)追求,這對提升老年人的生活質量、維護健康狀況以及增強抵御其他疾病的能力都大有益處。

值得一提的是,減重期間要注意油、鹽的攝入量。建議每日烹調用鹽限制在5克以內,合并高血壓或腎臟疾病的減重者,每天應將烹調鹽限制在3克以內,同時減少攝入其他含鹽量高的食物和調料。推薦每日烹調用油的用量為25~30克。建議優(yōu)選拌、蒸、煮、燉等烹調方法,避免高油、高糖、高鹽等烹調方式。

健康生活并不復雜,從了解健康體重,做到吃動平衡,再到科學搭配營養(yǎng),每一步都在為我們的健康加分。

養(yǎng)成新習慣并非一蹴而就,雖說30天是個關鍵節(jié)點,能助力行為初步固化,但最終時長還是因人而異,還需耐心與堅持?!绑w重管理年”三年行動的時間跨度,給了我們充足的時間來養(yǎng)成并維持良好的生活習慣。

健康體重,一起行動!讓我們即刻啟程,遇見更“健康”的自己!

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