08月01 美國睡眠基金會告訴你：到底需要睡多久？

你每天到底需要睡多久才健康？日前，美國“全國睡眠基金會”根據(jù)專家研究成果，對各年齡層人群給出了新的睡眠建議。

嬰幼兒：睡眠節(jié)律養(yǎng)成關(guān)鍵期

很多人在成年時期出現(xiàn)的睡眠問題，最后發(fā)現(xiàn)是由于年幼時期沒有養(yǎng)成良好的睡眠節(jié)律造成。北大人民醫(yī)院呼吸內(nèi)科主任醫(yī)師韓芳表示，新生兒沒有晝夜概念，會根據(jù)外界環(huán)境逐漸形成自身的睡眠節(jié)律。幼兒睡眠節(jié)律極易被干擾打亂，如本該睡覺卻被聲音或光線影響，破壞了正常睡眠節(jié)律，對其生長發(fā)育、智力水平、性格形成都會有一定影響。

韓芳建議，作為父母，要學(xué)會利用不同時間段的不同表現(xiàn)來讓嬰幼兒在潛意識狀態(tài)下懂得區(qū)分白天和黑夜，盡量保障夜晚的睡眠時長和質(zhì)量。嬰幼兒建議采取仰臥位睡姿，避免俯臥位引發(fā)嬰兒窒息猝死的風(fēng)險。

兒童：慢性睡眠缺失影響發(fā)育

6~13歲的兒童建議保障9~11小時的充足睡眠，兒童缺覺一兩天并不會引發(fā)問題，可一旦長期缺覺會形成慢性睡眠缺失，對身體健康有很大危害。

6~13歲正是身體、心智等生長發(fā)育的關(guān)鍵期。長期睡眠不足，得不到充分休息，容易影響大腦的創(chuàng)造性思維和能力，也易影響心肝發(fā)育，促使免疫力和抵抗力的降低，導(dǎo)致兒童罹患感冒等各種疾病。

北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主任孫洪強建議，兒童最好確定一個固定的睡眠時間，盡量在晚9點前入睡，早7點起床，切忌睡眠過多。

青少年：睡不好也學(xué)不好

青少年課業(yè)負擔(dān)重，升學(xué)壓力大，“睡得晚、起得早”的循環(huán)式睡眠缺乏，形成長期的睡眠剝奪，韓芳表示，睡得少未必成績好。睡眠剝奪對于青少年的學(xué)習(xí)記憶功能有很大損害，而這種損害是不可逆的，往往無法通過“補覺”的方法彌補，因此青少年應(yīng)盡量保障8至10小時的睡眠時間。

對于學(xué)習(xí)期的青少年，家長應(yīng)保障孩子充足睡眠時間，保證規(guī)律的睡眠作息習(xí)慣，不要給孩子過多的課業(yè)負擔(dān)，小心過度學(xué)習(xí)不睡得不償失。周末也不要因補覺破壞睡眠“生物鐘”，導(dǎo)致睡眠紊亂。

成年：避免熬夜防猝死

美國抗癌協(xié)會調(diào)查顯示，每晚平均睡4小時以下的人，有80%是短壽者。近年來熬夜猝死事件的頻發(fā)，更是給肆無忌憚透支健康的成年人敲響警鐘。

孫洪強表示，18~64歲的成年人建議7至9小時的睡眠時間，而長期睡眠不足、質(zhì)量不佳會對健康造成很大損害，不僅會增加成年人罹患心臟病、中風(fēng)、糖尿病、抑郁及肥胖等疾病的風(fēng)險，也會損害皮膚健康，引發(fā)內(nèi)分泌失調(diào)，出現(xiàn)皮膚粗糙、干燥長斑、黑眼圈等現(xiàn)象。

建議成年人要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，盡量不要熬夜，對于失眠者可在睡前泡腳緩解壓力或選擇喝一杯有助眠作用的熱牛奶，每日可午休20~30分鐘。

老年：睡得少了質(zhì)量要高

對于65歲以上的老年人，建議保障7至8小時的睡眠，孫洪強表示，其實老年人真正睡眠時間并不比年輕人少，只是夜間的睡眠時間減少了，因此增強睡眠質(zhì)量是首要。

老年人睡眠質(zhì)量受很多因素的影響，不僅是受生物鐘退化的影響，其自身吃藥過多且生活不規(guī)律也是造成睡眠紊亂的重要原因。因此，老年人應(yīng)保證生活作息的規(guī)律、切忌亂吃藥，尤為重要的是保證心態(tài)的良好，可多做深呼吸，白天適當(dāng)活動，有利于促進夜間的睡眠質(zhì)量。

每天到底需要睡多久，實際上會有很大的個體差異，充足的睡眠并不是完全依靠時間來衡量，重要的是睡眠質(zhì)量。孫洪強強調(diào)，如若持續(xù)三個月出現(xiàn)睡眠障礙、自身睡眠狀態(tài)不佳，則應(yīng)就醫(yī)觀察。