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3月 2025

在追求健康飲食的道路上,地中海飲食、得舒飲食等國外流行的飲食模式一直備受推崇。然而,這些飲食模式往往基于國外人群的研究,與國人的食物選擇和烹飪方式存在一定差異。為了找到更適合國人的健康飲食方案,天津醫(yī)科大學(xué)的研究人員近日在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)表了一項新研究,總結(jié)出一套可降低心血管代謝風(fēng)險的本土飲食模式,即RCMDR飲食模式,讓國人在享受美味的同時輕松“護(hù)心”。

這項研究納入了100名35至45歲血脂異常的參與者,并將他們平均分為“護(hù)心飲食”干預(yù)組和對照組。經(jīng)過12周的試驗,干預(yù)組的心血管代謝風(fēng)險評分顯著降低了17%,同時舒張壓、總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇(“壞”膽固醇)均有所下降。此外,干預(yù)組參與者的腰圍、體脂肪也明顯減少,尤其是內(nèi)臟脂肪,而肌肉量有所增加。

那么,這套“護(hù)心飲食”具體包含哪些內(nèi)容呢?

在植物性食物方面,每日需攝入350至550克蔬菜,其中深色葉菜、十字花科蔬菜和其他深色蔬菜各占一定比例,同時搭配適量的塊莖類蔬菜。谷物方面,每日需攝入200至300克,其中90至150克應(yīng)為全谷物。此外,還需攝入適量的豆類和水果。

在動物性食物方面,每日應(yīng)攝入90至150克的肉類,或以一周為時間線進(jìn)行補(bǔ)充,確保每周攝入適量的魚類、禽類和畜肉,同時每周攝入3至5個雞蛋。此外,每日還需攝入300至500克的乳制品和10至20克的堅果。

在烹飪方式上,“護(hù)心飲食”強(qiáng)調(diào)少油少鹽,每人每日食用油攝入量最好不超過25克,鹽攝入量不超過5克。為了控制油鹽攝入量,可以在做飯前先將全家人的用油、用鹽量分出來,或者將炒菜改為蒸菜、煮菜,使用低鈉鹽等。

除了上述基本的飲食原則外,“護(hù)心飲食”還提出了四個加分項:堅果、水果、雞蛋可以作為加餐食物,平時記得換油吃。這些加分項不僅可以提高飲食質(zhì)量,還能滿足身體對多種營養(yǎng)素的需求。

具體來說,堅果富含不飽和脂肪酸和抗氧化物質(zhì),有助于降低心血管風(fēng)險;水果富含維生素和礦物質(zhì),有助于維持身體健康;雞蛋是優(yōu)質(zhì)的動物蛋白來源,適量攝入有益健康;而換油吃則可以確保攝入不同種類的脂肪酸,達(dá)到營養(yǎng)均衡的目的。

值得注意的是,雖然“護(hù)心飲食”強(qiáng)調(diào)多吃植物性食物和減少紅肉及加工肉制品的攝入量,但并不意味著完全不吃動物性食物。適量的優(yōu)質(zhì)動物蛋白攝入有助于調(diào)節(jié)心血管的各項指標(biāo)、降低心血管病發(fā)生風(fēng)險。同時,在選擇肉類時,建議選擇新鮮去皮瘦肉,并控制好整體攝入量。

綜上所述,“護(hù)心飲食”是一套適合國人的健康飲食方案,通過合理的食物搭配和烹飪方式調(diào)整每日飲食,有助于降低心血管代謝風(fēng)險、維護(hù)身體健康。讓我們從現(xiàn)在開始,按照“護(hù)心飲食”的原則來調(diào)整自己的飲食習(xí)慣吧!

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